- アンダーハンドパスもオーバーハンドパスもまっすぐ返せない…
- パスのコツってどんなのがあるの？
- そもそもパスのやり方が全然わからないから1から教えて！
こんな悩みを解決する記事です。
バレーボールのアンダーハンドパスやオーバーハンドパスは何よりも優先して上達しておきたい基本的な技術です。
試合で使う回数がもっとも多いので、上達することでバレーボールが本当に楽しくなります。
ただアンダーハンドパスやオーバーハンドパスは初心者にはとても難しいので、実際にスクールで子どもたちに指導をしていてもパスの悩みは本当に多いんですよね。
僕はバレーボール日本代表として3年間プレーすることができましたが、パスが上手くなってきたのはFC東京に入ってから（26歳くらい）だったと記憶しているくらいパスの上達には苦労をしてきました。
この記事では、そんな僕がどんなことを考えて上達してきたのかについて実際のパスの動きに沿ってポイントを解説します。
あげば初めて聞いたな〜という部分があればぜひとり入れてみてください！
日本テレビさんが運営する「ドリームコーチング」にてオンライン相談をやっています。
解決できない悩みは直接相談に乗りますので、いつでもお気軽にお声かけください(^^)
パスの基本とコツ①：正しく構える
パスをするにはまずはボールを触るためにボールの落下点まで移動をしないとですね。ゆっくりしていたらボールが落ちてしまうので素早く移動することが大切です。
素早く移動をするためには「正しく構える」という事前準備が必要で、ポイントは下記の3つです。
足の位置
膝の曲げ具合
手の位置
足の位置
足は肩幅より少し広く開いてください。
移動の原動力となるのは足なので、とても重要です。
肩幅より少し広く開くといっても、決まった幅はないので足幅は狭すぎず広すぎなければOK！
足幅が狭すぎても広すぎても素早く動き出すことができないことはきっとあなたも感じていることだと思います。
あげば自分が一番早く動き出せる足の幅を見つけましよう！
膝の曲げ具合
素早く動き出すために膝は適度に曲げておくとことが重要です。
移動するときは一番最初に床を蹴る（＝強く踏む）動作をしますが、膝を曲げておかないと床を蹴る動作をするのに無駄な時間がかかって反応が遅れてしまいます。
あげば構えの段階で自分が素早くスタートを切れると感じている膝の曲げ具合にしておきましょう！
手の位置
手は脇をしめてお腹の高さに置いておきましょう。
脇をしめておくとスタートを切ったあとに腕を振りやすく移動のスピードが出せます。
そして、お腹の高さに手を置いておくことでボールが上に飛んできたらオーバーハンドパスで、下に飛んできたらアンダーハンドパスで、というように上にも下にもすばやく手を出すことができます。
あげば構え方の3つのポイント、大事なのでしっかり覚えておきましょう！
構え方については下の記事でさらに詳しく解説しています。
パスの基本とコツ②：ボールの落下点に移動する
ボールの落下点に移動するときのポイントは下記の2つです。
・声を出す
・腕を振って走る
声を出す
ボールをとるときは、まずは自分がボールをとることを仲間に知らせる声を出すことが重要です。
ボールを誰がとるのかが早く決まればボールをとる人はボールに集中できますし、とらない人もとる人のカバーを意識しつつ次の動作に移ることができます。
なので、声を出すタイミングはボールが出てすぐ、かつ自分が動き出す前であることが理想！
ここで「声を出すのは分かったけど、一体どんな声を出せばいいの？」と思うかもしれないのでお答えしておくと、出すべき声は「ハイッ！」や「オッケー！」といった声です。
バレーボールはボールを落とすと相手に点数が入ってしまうスポーツなので、みんながボールを落とさないために「自分がとらないと！」と思っています。
そんな中で声を出さないでボールをとりに行くとボールを落としたくない他の仲間とぶつかってしまうことがあります。
あげば自分がケガをしないためにも仲間にケガをさせないためにも、しっかり大きな声を出すことが大切です！
バレーボールにおいて声を出すことは大切な技術なので、ぜひ早めに習得してください。
コートの中での必要な声かけが分からない、声を出したいけど出せないといった悩みの解消方法については下の記事で詳しく解説しています。
あげば一生懸命ボールを見ているからこそ、隣にいる仲間のことが見えにくいんですよねT^T
腕を振って走る
「50m走を全力で走って！」と言われたら腕を振って走りますよね？単純にその方が速く走れるということを経験から知っているはずです。
しかし、スクールをしているとよく見かけるのが「腕を組んだまま走る」という光景。
では、なぜ腕を組んだまま走ってしまうのでしょうか。人は頭で考えてから動くので、どう考えているかを予想してみます。
こんな感じで、アンダーハンドパスでとろうとしたときに起こっているはずです。
あげば実はこれ、過去の僕の思考です。笑
この場合、最後の「早く手を組んでおかないと！」という部分が完全にNGなんです。
なぜなら、ボールを落とさないためにはボールを丁寧に触れる場所までいち早く到着することが何よりも大切だから。
そして、いち早くボールの落下点に到着するために必要だったのは何でしたかね？そうです、腕を振って走ることですね！
アンダーハンドパスをする際に手を組んだり、オーバーハンドパスで手をおでこの前にセットしたりするのはボールの落下点に到着した後でOKです。
あげば腕を振ってすばやく移動しよう！
パスの基本とコツ③：しっかり止まる
パスでは止まってボールをとることがとても重要です。
それは、自分の身体が止まっていると床からの自分の目の高さが固定されることでボールがよく見えるから。
結果として動きながらとる場合と比べて丁寧にボールをコントールすることができます。
動いているボールに「止まれー！」と念じても止めることはできないので、丁寧にボールをコントールするためにすべきことはただ1つ自分が止まることなのです。
パスで止まるときに意識して欲しいポイントは以下の1つです。
・ボールとの距離を一定にする
ボールとの距離を一定にする
バレーボールでは自分の身体とボールとの距離が同じになる場所で止まることがとても重要です。
実際に止まるべき位置は下記の通り。
・オーバーハンドパスの場合 →頭の上（おでこの前）にボールがくる位置
・アンダーハンドパスの場合 →おへその前にボールがくる位置
ボールに触れる部分がいつも同じであればそれだけ正確にボールをコントロールできるというのがその理由です。
アンダーハンドパスの場合はボールに近寄っておへその前で肘をやや曲げたくらいのところでボールをキャッチする練習をすると、ちょうど腕を伸ばすとおおよそボールを当てる位置になるのでおすすめです。
アンダーハンドパスのボールを当てる位置については下の記事で詳しく解説しています。
あげば最初は直上パスなどでボールとの距離の感覚を磨いていきましょう！
パスの基本とコツ④：正しい姿勢をとる
ボールの落下点に素早く移動してしっかり止まろう！と解説してきましたが、ここでは止まる瞬間にとるべき姿勢について解説します。
結論としては「正しい姿勢でボールを待ちましょう！」ですが、ポイントが複数あるので1つずつ解説します。
アンダーハンドパスでもオーバーハンドパスでもポイントは以下の5つです。
・足を前後させる
・膝を曲げる
・胸を起こす
・あごを引く
・正しく手を組む（アンダーハンドパスの場合）／ 正しい手の形を作る（オーバーハンドパスの場合）
それぞれ解説します。
足を前後させる
パスでボールをしっかりと運ぶために足は前後させて止まるようにしてください。
前方向にボールを出す場合、後ろにした足で床を蹴り前方向に体を移動（重心移動）させながらボールを前に運びます。
重心移動については下の記事で詳しく解説しています。
膝を曲げる
ボールを上方向に運びたい場合、当然下から上方向にもボールを運ぶ必要がありますね。
その際に重要なのが膝の動きです。
具体的には、適度に曲げた膝をのばして体をもち上げることでボールを運びます。
膝が深く曲がりすぎている姿勢だと体をもち上げるのが大変ですぐに疲れてしまいますし、つらい姿勢ではボールを丁寧に触ることもできないので、辛くなるような姿勢でパスをしないようにしましょう。
とはいえ、ほとんど曲がっていない場合もボールをしっかりと運ぶことができないので問題ありですね。
ですので、良いパスを出し続けるために重要なことは「膝を適度に曲げる」です。
周りの仲間や先生などから「全然曲がっていないよ」や「立ってるみたいだよ」などと言われるような場合で「これがギリギリ辛くないくらいなんだけど・・・」と思うことがあるかもしれません。
筋力があまりない小学生や中学1年生なんかは最初は膝を深めに曲げるのがきついかもしれないですが、少しずつ深く曲げて練習をしているうちに少しずつ楽になるものです。
なので、いつも「膝が曲がってないよ」といわれるような場合は「ちょっときついなぁ〜」と感じるくらいまで頑張って少し深めに膝を曲げてみましょう！
あげば深く曲げている状態が楽に感じられるようになると、低いボールも丁寧に触ることができてバレーボールが楽しくなってきますよ！
胸を起こす
パスをするときは胸を起こした姿勢をとっていることが重要です。
理由は以下の2つ。
・ボールコントロールがしやすい
・ボール以外の必要な情報を入手できる
パスをするときは自然に立っているときと同じ姿勢の方が丁寧にボールコントロールができます。
理由は単純で、いつも生活しているストレスのかからない姿勢だからです。
また少しレベルの高い話にはなりますが、胸を起こした姿勢でボールをとることでしっかりと前方のボール以外の必要な情報を得ることもできます。
レベルが上がってくるとボールを見ながらこれらの情報を確認することが求められるようになるので、「今後必要になるんだな〜」というくらいで覚えておきましょう。
あげば初心者のうちはとにかく胸を起こしてパスができていればOKです！
あごを引く
ひとつ前の「胸を起こす」を同じく自然な姿勢でいることが大切という意味で、あごを引くことも重要です。
ボールが上にあるからといってあごを上げてボールを見てしまうとボールを出したい方向（＝セッターの位置）などの必要な情報を入れることができません。
例えば、アンダーハンドパスであごが上がり顔が上を向いている状態で正しい位置（おへその前あたり）でボールをとると、手にボールが当たっている瞬間にボールが見えてないのでミスをする可能性が高くなってしまいます。
このようなもったいないミスをしないためにも、あごを引き上目遣いでボールを見ることがとても重要です。
あげば上目遣いは超重要です！
正しく手を組む（アンダーハンドパスの場合）
アンダーハンドパスでボールを正確にコントロールするためには、止まった直後には手を組んでボールを触る準備を終えておくことがとても重要です。
ボールが自分の身体に近づいてきてから手を組もうとするとバタバタしてボールを落ち着いて触れません。
その際に両手の親指がしっかりと揃っている状態で手を組むようにしてください。これ、アンダーハンドパスの最重要項目です。
アンダーハンドパスの正しい手の組み方や種類については下の記事で詳しく解説しています。
あげばアンダーハンドパスでは自分の腕が見えている状態でボールに触るようにしましょう！
正しい手の形を作る（オーバーハンドパスの場合）
オーバーハンドパスの場合もしっかりボールを触る前に手の準備をしましょう。
アンダーハンドパスと同様、止まったときにはもう手の準備を終えておくことが重要です。
手の形は下の画像のようにしてください。
（画像挿入予定）
・しっかりと手を開いておくこと
・手を自分のおでこの前にしっかりセットすること
・肘を開きすぎず閉じすぎず、腕で三角形を作ること
上記3つのポイントをしっかりと意識して練習しましょう。
あげばオーバーハンドパスもあごを上げず、上目遣いが重要ですよ！
パスの基本とコツ⑤：ボールが落ちてくるまで待つ
正しい姿勢で準備ができたら、ボールが落ちてくるまでしっかり待ちましょう。
身体の近くまでボールを引きつけることで、より丁寧にボールを触ることができます。
ボールが落ちてくるまで待つことでアンダーハンドパスではしっかりと腕の角度を一定に保った状態でボールに力を伝えることができますし、オーバーハンドパスでも下から上へ持ち上げる動きだけでなく、後ろから前にしっかりとボールを押し出すことができるようになります。
ポイントはたった1つ。
・ひたすら我慢する
心を落ち着かせて、慌てて早くボールに触ろうとしないこと！
あげば「何もしない」をしっかりやりましょう！笑
これは自分ではできていると思っていても実際にはできてない人が本当に多いので自分は大丈夫だと思っていても、「本当に自分はボールが落ちてくるまで待てているか」を小まめに確認してみることを強くおすすめします。
「どれくらい自分の近くに落ちてくるまで待っていればいいの？」と思うかもしれません。
これに関しては、構えた姿勢からボールが腕や手に当たる「直前まで」待ってください。
「直前まで」と書いたのは、ボールを出すときには体をもち上げる動作が入ります（次に解説します）が、厳密に言うと腕や手にボールが当たってから体をもち上げ始める訳ではないからです。
ボールとの距離で説明すると、腕や手から20cm前後の距離まで落ちてくるまで待ってから膝をのばす動きを入れて体をもち上げていくイメージです。
あげば個人的にはボールが腕や手から30cm離れているタイミングで体をもち上げ始めるのは少し早すぎる印象です。
この「ボールが落ちてくるまで待つ」ができるようになるとオーバーハンドパスでよくある悩みの「音が鳴る」や「指が痛い」についても解消できてしまいます。
これは本当に多い悩みですし、僕もこれにかなり悩まされて続けてきました。
もし「自分もだ！」という場合は、下の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。
パスの基本とコツ⑥：全身でボールを運ぶ
いよいよボールコントロールの局面です。
個人的にはここの理解度で上達スピードにかなりの差が出ると思っています。
ポイントは下記の通りです。
手を振らずにボールを押す（アンダーハンドパスの場合）
体を持ち上げる（オーバーハンドパスの場合）
それぞれ解説します。
手を振らずにボールを押す（アンダーハンドパスの場合）
ボールを運ぶときは「どこに」「どんな高さで」ボールを出したいのかをイメージして、その通りにボールを飛ばせるように面の向きをセットして、そのまま手を振らずに体をもち上げながらボールを押します。
「ボールを押す」と表現しているのは「ボールを手に当てる」という表現よりイメージが近いためです。
あげば「面」という言葉はバレーボールではよく使われる言葉ですのでここで覚えておきましょう！
アンダーハンドパスの具体的なボールの運び方の手順は下記の通りです。
4つ目の「面の向きを保ったまま」の部分は手を振らないことを意味しています。手を振らないでボールをとることは正確にボールをコントロールするためにとても重要です。
という感じで「手を振らないこと」の重要性を力説してきましたが、実はアンダーハンドパスにおいて「手を振らない」は半分間違いです。
その理由は、バレーボールには逆に手を振った方が良い場面もたくさんあるから。
例えば、下記のような場面です。
・膝を床についた状態でボールをとる場合
・ボールにギリギリ手が届いたような場合
膝をついているときはもちろんですし、ボールにギリギリ手が届いたようなときも膝を使ってる余裕はないですよね？
こういった膝の動きを使えない場面では「手を振ることでボールを出したい方向に押してあげる」というやり方が正解になります。
あげば「手を振らずに！」というのは余裕をもってボールに触ることができる場合だと理解しておきましょう。
アンダーハンドパスで手を振った方が良い場面については下の記事で詳しく解説しています。
体を床から近い順に押し上げる（オーバーハンドパスの場合）
オーバーハンドパスの具体的なボールの運び方の手順は下記の通りです
簡単に言ってしまえば、「軌道をイメージして全身で押す」です。その際、オーバーハンドパスでは体を床から近い部分からもち上げるという意識をもつことがとても重要です。
アンダーハンドパスでは腕を振ってしまえばボールを遠くに飛ばすことは比較的簡単にできてしまいますが、オーバーハンドパスの場合はよりしっかりとこの動作を行う必要があります。
実際の体の動かし方を具体的に言うと、「足首→膝→股関節→肩→肘→手首→指という順番に力を伝えていく」イメージです。
こうすることで腕だけでなく全身の大きな筋肉も使ってボールを押すことができるので、しっかりと目標までボールを運べる可能性が高まります。
オーバーハンドパスを遠くへ飛ばす方法については下の記事で詳しく解説しています。
◾️◾️◾️【バレーボール】オーバーハンドパスが飛ばないと悩んでいるあなたへ【飛ばない原因と飛ばし方】◾️◾️◾️（執筆中）
ここで、オーバーハンドパスにもアンダーハンドパスと同様に膝を使えない場面があるので触れておきます。
例えば、下記のような場面です。
・体が伸びた状態でとるような場合
こんな場面ではオーバーハンドパスでは「腕を伸ばす動作だけでボールを押す」というとり方が正解です。
高めに速めのボールがきて体が伸びた状態でとることは結構あるので、これも頭に入れておくと臨機応変に対応できます。
それと最後に、図中5つ目の「腕を伸ばしきる」に関しては、あなたが初心者の場合は腕を伸ばし切ってボールを出すことでより遠くへ丁寧に（ボールに触っている時間が長くなるので）ボールを運ぶことができるので、ぜひトライしてみてください。
とはいえ、近くにチョンっと近くにパスをしたいだけの場合などは無理に腕を伸ばしきる必要はないので、自分の判断で使い分けてもらってOKです！
あげばすぐに全部を覚えるのは難しいので、繰り返し読んで覚えていきましょう！
パスの基本とコツ⑦：フォームを確認する
アンダーハンドパスやオーバーハンドパスでは、ボールを出し終わった際に自分のフォームの確認することですぐにより良くなるように修正ができるので効果的です。
確認と修正を繰り返せる選手は間違いなく上達が早いので、初心者でなくても必ずやるべきです。
確認の際のチェックポイントは下記の通り。
・面の向き（アンダーハンドパスの場合）
・両手の親指（アンダーハンドパスの場合）
・手の位置（オーバーハンドパスの場合）
それぞれ解説します。
面の向き（アンダーハンドパスの場合）
アンダーハンドパスのフォームの確認をするためには、ボールを出したらそのまま組んだ手を離さず面を残し、面がしっかりと自分がボールを出したい方向に向いているかを確認することが重要です。
これは「どれくらいの時間面を残せばいいの？」と気になると思いますが、約1秒でOK。
ボールを触るまでは上にあるボールを見ていて自分の腕（＝面）は見れていませんね。
なので、実際の面の向きが自分のイメージと全然違う方向を向いてしまっているということも多いです。
あげば「自分ではしっかり向けたはずなのにかなりズレて飛んで行ってしまった・・・」はあるあるですよね。
それは自分の頭で思っている向きと体がセットした向きがずれていることが原因なので、ボールを出した後に面を残して確認してみてください。
確認して自分が思っている方向に面が向いていなかった場合は「もう少しイメージより手をあげないとダメか」とか「もう少し角度をつけないとダメか」といった感じで少しずつ修正をしていきましょう！
自分の感覚を修正するには根気が必要ですが、この確認と修正の継続がとても大切です！
あげば修正を繰り返すうちに確認しなくても思ったところにボールを飛ばせるようになってきますよ。
両手の親指（アンダーハンドパスの場合）
2つ目に確認したいのが、組んだ手の親指が揃っているかです。
「自分の面の向きはいい感じなのにボールが思った方向に飛んでいかない・・・」という場合はこの組んだ両手の親指がそろっていないことが原因の可能性が高いです。
親指が揃っていないとボールに触る部分である面がきれいに揃わないので、せっかく正しい向きに面を向けていてもボールは違う方向に飛んでいってしまいます。
なので、組んだ両手の親指がそろっているかどうかは小まめに確認するようにしてください。
あげばすばやく両手を組むだけの練習を繰り返し行うことで親指をそろえる感覚を磨くことができます。家でもできますね！
ボールを触ってから自分の手を見るまでの間にボールに触っていたときにはズレていた親指が無意識にそろう場合があるので注意しましょう！
これ、中学生時代の僕の話です、、汗
先輩から「親指ズレてるよ」と何度も神の声をいただいていたにも関わらず、自分の手を見たときには親指がそろっていたのでまさか自分の面がズレているだなんて思いもしませんでした。
こうならないために、最初はボールのゆくえは気にせずにボールが当たった瞬間に自分の親指を見るくらいの意識で自分の親指が揃っているかどうかを確認すると良いですね。
あげばうまくいっていないときは自分を疑ってみることも大切です！
手の位置（オーバーハンドパスの場合）
オーバーハンドパスの場合も同じで、ボールを押し出したらそのまま手を残して下さい。
これも1秒でOKです。
その際に両手が自分の正面上方向にあればおおよそ問題はないのですが、オーバーハンドパスでボールを出した後に両手が外方向に開かれて離れていってしまうような場合は問題があります。
両手が外方向に開いてしまう場合、ボールを押すときに右手と左手の力が均等になっていない可能性が高いです。
一定方向に均等にボールを押せていないので、ダブルコンタクト（ドリブル）の反則をとられる可能性が高まるので注意してください。
あげば今は自分のフォームを手軽に録画してすぐ確認できますね！
まとめ
この記事ではパスの基本とコツについて手順ごとに解説をしました。
基本中の基本のパスだけでも大事なことがたくさんあって奥が深いことが分かったと思うので「ちゃんと理解しておきたい！」という場合は、本文中に貼った別記事もぜひチェックしてみてください。
どの記事も表面的な知識ではなく、なぜその動き方をすべきなのかを理解できるように書いています。
あげば本質を理解しておくことで今後その情報を自分の状況に合わせて応用して使えるようになりますよ！
日本テレビさんが運営する「ドリームコーチング」にてオンライン相談をやっています。
解決できない悩みは直接相談に乗りますので、いつでもお気軽にお声かけください(^^)
