トレーニング

【超簡単】家でできる胸の筋トレメニュー5選【専門家が解説】

2021年7月23日

  • 家でできる胸の筋トレってどんなのがあるの?
  • 胸ってどう鍛(きた)えれば良いのかよくわからない・・・
  • そもそもバレーボールで胸の筋肉ってどんなときに使うの?

そんな風に思っていませんか?

バレーボールでは胸の筋肉がしっかりとついていないと様々な場面で損をすることになり、結果として活躍をすることができません。

 

実際に僕はビーチバレーを始めて土屋トレーナーにみてもらうようになってからベンチプレスでいうと60kgからMAXで95kgまで挙げられるようになり、コート上でできることが増えたのを実感した経験があります。

 

そこで今回は、そんな僕のパフォーマンスをびっくりするくらい上げてくれたソイルストレングス松戸の土屋トレーナーに家でも簡単にできる胸の筋トレメニューを具体的に5つご紹介していただきます。

 

この記事を読むことでバレーボールで胸の筋肉を鍛(きた)えるべき理由や実際に家でできる筋トレメニューを知ることができます。

 

胸を鍛(きた)えることでバレーボールのパフォーマンスを爆上げしていきましょう!

 

あげば
それでは土屋トレーナー、よろしくお願いいたします!
土屋トレーナー
はい、ではさっそく解説していきたいと思いますが、今回も先に胸の筋肉について少し解説をした後でメニューの紹介をしますね。
あげば
ありがとうございます!その方が理解が深まりやすいので助かります!

 

胸の筋肉とは

上裸の上場

胸の代表的な筋肉は、表についている「大胸筋(だいきょうきん)」と深い部分についている「小胸筋(しょうきょうきん)」に分けることができます。

 

これらの筋肉は胸だけについているわけではなく大胸筋は胸から腕の骨に、小胸筋は胸から肩甲骨(けんこうこつ)についています。

 

そのため、大胸筋や小胸筋がうまく使えなかったり柔軟性が足りなかったりすると上半身をスムーズに動かすことができず、様々な動きに悪影響が出てしまいます。

 

バレーボールにおける胸の筋肉の役割

鵠沼のチームY2

バレーボールにおいて胸の筋肉が使われる主な場面は、下記の通りです。

・ジャンプをするときの腕の振り動作
・ボールを打つ瞬間
・また跳び込んでレシーブしたあとの立ち上がり動作

このような動作に使われるので、使われる回数も多いですしその役割はとても大きいです。

 

立ち上がるときに胸の筋肉を使って床を押して素早く立ち上がることができるとすぐに次の攻撃や味方のカバーへ向かうことができます。

 

また、胸を鍛えることはケガをするリスクを減らす効果もあります。

補足フライングで飛び込む際、床に胸をつく前に手を床についてしっかりと胸の筋肉を使って身体を支えてあげることで、胸を床にドスンと落ちつけてしまいケガをするといったリスクを減らすことができます。

 

家でできる胸の筋トレメニュー5選

前置きが長くなりましたが、ここから家でできる胸の筋トレを5つご紹介します。

膝立ちプッシュアップ 難易度★★☆☆☆

膝立ちプッシュアップのやり方

  1. 膝をつき腕を横に広げて床につける
  2. ゆっくり胸を床に近づける
  3. ゆっくり床を押して戻る

スタート姿勢は下記のようになります。
膝立ちプッシュアップのスタート姿勢

フィニッシュ姿勢は下記のようになります。
膝立ちプッシュアップフィニッシュ姿勢

胸が床につくくらいまで降ろせれば降ろしたいですが、無理をすると肩に大きな負担がかかりケガをしてしまう可能性があるので、初心者の場合は少しキツイなというくらいの深さまで降ろせればOKです。

ポイント・腰をそったりお尻を上げたりしないように行う

 

あげば
回数はどれくらい行えば良いですか?
土屋トレーナー
10回を3セットできるように行ってもらいたいですが、キツい場合は自分で目標を設定してもらえればと思います。

 

プッシュアップ 難易度★★★★☆

プッシュアップのやり方

  1. 腕を横に広げて床につけ、足を伸ばしてつま先で身体を支える
  2. ゆっくり胸を床に近づける
  3. ゆっくり床を押して戻る

スタート姿勢は下記のようになります。
プッシュアップのスタート姿勢

フィニッシュ姿勢は下記のようになります。
プッシュアップのフィニッシュ姿勢

足の幅を狭くすると安定性がなくなるので難しい場合は足の幅を広くして行っても大丈夫です。

ポイント・お尻が浮いたり腰がそったりせずになるべく身体を一直線にするように行う

 

土屋トレーナー
膝立ちプッシュアップと同様に胸をできるだけ床に近づけたいですが、無理なくできる深さまででOKです。
土屋トレーナー
目標としては10回を3セットできるように頑張ってみてください。

 

ここからはダンベルを使用する種目を紹介します。

ダンベルプレス(使用器具:ダンベル) 難易度★★☆☆☆

ダンベルプレスのやり方

  1. ダンベルをもってあお向けになる
  2. 肩甲骨を寄せる意識でしっかり胸を張る
  3. ダンベルをゆっくりおろす
  4. 下げきったらゆっくり上げてくる

スタート姿勢は下記のようになります。
ダンベルプレスのスタート姿勢

フィニッシュ姿勢は下記のようになります。
ダンベルプレスのフィニッシュ姿勢

しっかり胸を張ることで胸の筋肉を効率よく使うことができるので意識して行うと良いです。

 

左右にダンベルを持っているのでバランスが崩れないように左右均等に同じスピードで動作を行うようにしてください。
また、スピードをつけて反動を使って行うと関節に負担がかかるのでゆっくり行いましょう。

ポイント・呼吸は下ろすときに息を吸って上げるときに息を吐く

 

あげば
初心者の場合、ダンベルの重さは何kgくらいから始めれば良いですか?
土屋トレーナー
重さは女性は3㎏から男性は5㎏からを目安に10回3セット目標で行いましょう。

 

ダンベルフライ(使用器具:ダンベル) 難易度★★★☆☆

ダンベルフライのやり方

  1. ダンベルをもってあお向けになる
  2. しっかり胸を張る
  3. 肘を軽く曲げた状態で固定して肩の動きで横に広げていく
  4. 胸の筋肉がしっかりと伸ばされるのを感じたら元に戻していく

スタート姿勢は下記のようになります。
ダンベルフライのスタート姿勢

途中の姿勢は下記のようになります。
ダンベルフライの途中の姿勢

フィニッシュ姿勢は下記のようになります。
ダンベルフライのフィニッシュ姿勢

胸を張り左右均等に行います。

 

ダンベルプレスは押す動作なので肘と肩は動きますが、ダンベルフライは押すというより開くというイメージに近いのでなるべく肘の角度は変えないように行ってください。

 

頑張って下げすぎると肩に負担がかかるので肩のラインよりも過剰に下げないように行いましょう。

ポイント・呼吸は下ろすときに息を吸う、上げるときに息を吐く

 

土屋トレーナー
ダンベルプレスと同様の重さ、回数、セット数を目安に行いましょう。

 

ダンベルプルオーバー(使用器具:ダンベル) 難易度★★★☆☆

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. 胸の前でダンベルをもってあお向けになる
  2. 大きな弧を描くようにダンベルを下におろす
  3. ゆっくり上げて元に戻る

スタート姿勢は下記のようになります。
ダンベルプルオーバーのスタート姿勢

途中の姿勢は下記のようになります。
ダンベルプルオーバーの途中の姿勢

フィニッシュ姿勢は下記のようになります。
ダンベルプルオーバーのフィニッシュ姿勢

この種目は脇の開きが大きいのが特徴です。
その分、胸の筋肉をつけるという意味合いではプッシュアップやダンベルプレスの方が効果的と言えますがこちらも重要な種目になります。

 

猫背の人は筋肉の柔軟性が低下しやすく、ダンベルを下まで下ろすのが難しいかもしれません。
その場合は自分の柔軟性に合わせてダンベルをおろせる位置までおろせばOKです。

ポイント・下ろしたところでしっかり胸を張る

 

土屋トレーナー
ダンベルの重さは女性は3㎏から男性は5㎏からを目安に10回3セット行いましょう。

 

写真で台にしているベンチが家にはないという場合が多いかと思いますが、その場合はダンベルプレスとダンベルフライに関しては畳んだ布団などで、ダンベルプルオーバーに関してはイスで代用ができます。

どうしてもなければ、床に寝た状態でも少々胸にストレッチを効かせにくくなりますが効果は期待できます。

 

まとめ

上場ONEVEC着用画像

胸の代表的な筋肉は、表についている大胸筋と深い部分についている小胸筋

 

そして、バレーボールで胸の筋肉が活躍している場面の代表例は下記でした。

・ジャンプをするときの腕の振り動作
・ボールを打つ瞬間
・また跳び込んでレシーブしたあとの立ち上がり動作

胸の筋肉を鍛えることで、上記の動作でパフォーマンスが上がるということを解説しました。
さらに家で手軽にできる胸の筋トレを5つ紹介しました。

 

もしかしたら写真を見て気づいたかもしれませんが、紹介したメニューのどの種目も脇を開き過ぎずに動作を行なっています。

 

それは脇を真横(90度)まで開いて動作を行なってしまうと肩に大きな負担がかかりケガをするリスクが高まってしまうからです。
ですので、安全で効果的に鍛えるために60度〜70度の範囲で行なっています。

 

胸のトレーニングをするときにはこの注意点を頭に入れて行って下さい。

 

また、初心者の場合は自分の体重を負荷として行うプッシュアップはダンベルプレスに比べて難易度が高くなってしまうことにも注意をしてください。

 

あげば
解説ありがとうございました!
あげば
プッシュアップは最初はできないっていう場合も多いですよね?
土屋トレーナー
そうですね。その場合は最初に紹介したように膝をついた状態で行なっっても良いですし、無理なく自分で負荷設定ができるダンベル種目を優先して行なっても良いです。
あげば
まずは低負荷で自分のレベルに合わせてトレーニングを行うことが継続のコツですよね。
土屋トレーナー
その通りです。トレーニングは継続してやっていかないと効果を実感するのは難しいので、無理なく取り組んでいきましょう。
あげば
今回も丁寧な解説ありがとうございました!

 

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