- 家でできる下半身トレーニングってどんなのがあるの？
- 具体的に下半身をどう鍛（きた）えればいいのかが分からない・・・
- 鍛えたらどうバレーボールが良くなるのかが知りたい！
そんな風に思っていませんか？
最近ではコロナの影響でで体育館での練習ができなかったりして家にいる時間が増えているんじゃないかと思います。
そんな中でも時間は過ぎていきますので、バレーボールをもっと上手にプレーできるようになるために今できることをやっておきたいですよね。
そこで、千葉県松戸市にある『Soil-Strength』（ソイルストレングス）オーナーの土屋育実トレーナーに今回から数回にわたって「バレーボーラーが家でやっておくべきトレーニング」を紹介してもらいます。
土屋トレーナーには僕がビーチバレーボールを始めた2012年からお世話になっていて、彼の指導を実践して当時65kgくらいだった体重を80kgまで増やすことに成功しました！
一言で言うと、僕が一番信頼しているトレーナーです。
前置きが長くなりましたが、今回は「下半身トレーニング」の回です。ぜひ参考にしてください。
下半身トレーニングは総合的にプレーを安定させる
まず、スポーツをするときに共通して必要とされる能力は移動能力です。
なぜなら、この能力が低いと今いる場所から横に移動する、前に移動する、ジャンプして上に移動するなどスポーツをするうえで大切な動作が行えないからです。
移動するスピードが遅い場合、下記のような状態になってしまいます。
・届くはずのボールに届かない
・ブロックで相手スパイカーの動きについていけない
・ジャンプして上の空間に移動できない
これでは困ってしまいますよね。移動する能力が高ければこのようなことは起きません。
したがって小学生からプロ選手まで、年代問わずこの移動能力が高いということはスポーツをするうえでとても有利になります。
そんな移動能力を向上させるためには何が必要なのか。
それが体の関節を動かす下半身の筋肉を鍛えることなのです。
移動するときには、スクワットのような関節の動きが伴います。
走る動きやジャンプするときの動きのパワーは股関節や膝、足首を曲げ伸ばしすることで生み出され、それらを繰り返すことによって移動することが可能になります。
では、関節を「曲げるとき」とまっすぐに「伸ばすとき」ではどちらが重要になってくるのでしょうか。
その答えは「伸ばすとき」になります。
ダッシュやジャンプをするときに足首や膝、股関節が曲がっている状態から一気にそれぞれの関節を伸ばすことによって、走るときやジャンプするときの大きなパワーを生み出します。
その際に使われる主な筋肉は下記の通りです。
関節を伸ばすときに使われる筋肉
- 足首を伸ばす筋肉・・・下腿三頭筋（かたいさんとうきん）＝ふくらはぎの筋肉
- 膝を伸ばす筋肉・・・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）＝太ももの前の筋肉
- 股関節を伸ばす筋肉・・・ハムストリングス ＝太ももの後ろの筋肉 ／ 大臀筋（だいでんきん）＝お尻の筋肉
上記のように関節をまっすぐに伸ばす筋肉はいろいろあるんです。
その中でも特に大切になのが股関節を伸ばすときに使われる筋肉（ハムストリングスや大殿筋）です。
このハムストリングスや大殿筋（だいでんきん）は他の関節を伸ばすときよりも使われる筋肉が大きいので、より爆発的な力を生むためとても重要で、ここを優先的にきたえる必要があります。
またこれらは他と比べると大きい筋肉なので、ここをしっかりと鍛えることで太ももの前を使ったジャンプをするより疲労も軽減されますし、ジャンプをしたときの膝のケガ予防にもつながります。
なぜジャンプ時のケガ予防にもなるの？
ジャンプをして床に着地するときに膝関節には大きな衝撃がかかります。その衝撃を受け続けることで膝のケガをする選手が多いのですが、その大きな衝撃をハムストリングスや大臀筋といった筋肉で吸収してあげて、膝関節への衝撃を少なくしてあげることができます。
あまり意識されない部分ですので、これも覚えておくと良いと思います。
下半身を鍛えてこれらの能力が上がることでプレーが安定しますし、長時間の練習や試合の後半でも普段と変わりない動きができるようになります。
つまり、まずはしっかりとした土台作りが必要だということです。
それでは、具体的に家の中でも簡単にできる下半身のトレーニングメニューを7つ紹介していきます。
家でできる下半身トレーニングのメニュー（器具なし）
まずは器具を使わずに自分の体重だけでできるメニュー（自重メニュー）を4つ紹介します。
ヒップリフト 難易度★☆☆☆☆
ヒップリフトのやり方
- あお向けで寝る
- 膝と股関節を曲げて足を床につける（足の幅は腰幅でつま先を上げる）
- 手は20～30度ほど広げて楽な姿勢で構える
- お尻をキュッと閉めるように股関節を伸ばして上に上がる
- お腹、股関節、膝が一直線になるまでお尻を上げて、３秒止まる
- ゆっくりお尻を下げる
スタート姿勢はこんな感じです↓
フィニッシュ姿勢はこんな感じです↓
解説
このトレーニングはお尻をきたえるものなので、お尻を上げたところで一度止まって力を入れることでトレーニングの効果を感じることができます。
10回3セットを目安に行いましょう。
注意
- 動作のスピードが速くならないようにしましょう。
- 上半身はリラックスした状態で行うようにしましょう。
片足ヒップリフト 難易度★★☆☆☆
片足ヒップリフトのやり方
- ヒップリフトのように膝と股関節を曲げた状態で右足の膝を胸の前でかかえ込む
- 左足の踵（かかと）で踏ん張ってお尻を上にあげる
- お腹、股関節、膝が一直線になるまでお尻を上げて、３秒止まる
- ゆっくりお尻を下げる
スタート姿勢はこんな感じです↓
フィニッシュ姿勢はこんな感じです↓
解説
このトレーニングは抱え込んでいない方のお尻をきたえるトレーニングで、やり方は両足で行うヒップリフトとほぼ同じです。
片足で動作を行うことで両足よりも強い負荷をかけることができます。
左右それぞれ10回3セットを目安に行ってください。
注意
- 両足で行うヒップリフトと同じで、動作のスピードが速くならないように行いましょう。
ルーマニアンデットリフト 難易度★★★☆☆
ルーマニアンデッドリフトやり方
- 足の幅は腰の幅にし、しっかり肩甲骨を寄せて胸を張った状態で立つ（このときお尻をしめるように力を入れる）
- 軽く膝を曲げ上半身の肩甲骨の寄りと胸の張りをキープしながら前に倒す（手は親指をももに添わせるように下に下げていく）
- 太ももの後ろの筋肉の伸び感が強くなったらゆっくり最初の状態に戻る
スタート姿勢はこんな感じです↓
フィニッシュ姿勢はこんな感じです↓
柔軟性があり、無理なくできる場合はこれくらいまで下げてもOKです！
解説
このトレーニングは上半身の姿勢の保持と太ももの後ろの筋肉の筋力、柔軟性アップを目的に行われます。
膝を軽く曲げて背中を丸めないようにお辞儀をするイメージで行います。
お辞儀をするときに膝の位置を動かしてしまうと太ももの後ろに負荷が入らないので、軽く膝を曲げてその位置から膝は動かさずに股関節を曲げてお尻を後ろに引くようにしましょう。
上半身が床と平行になるまで倒せると良いですが最初は出来る範囲で大丈夫です。
回数に関しても最初はできる範囲で構いませんが、最終的には10回3セット行えるように頑張りましょう。
注意
- 背中が丸まった状態で体を倒すのではなくしっかり肩甲骨を寄せて胸を張った状態を保ったまま行いましょう。
- 足の幅は腰幅で行いましょう。
- 膝を曲げていくのではなく、お尻を後ろに引けるようにしましょう。
- 手が太ももの前から離レないようにしましょう。
- 動作のスピードが速くならないようにしましょう。
バックランジ 難易度★★★★☆
バックランジのやり方
- 足を肩幅くらいで立つ、手は胸の前まっすぐ伸ばす
- 左足に体重をのせたまま右足を後ろに出す
- つま先を床につけた後、右足の膝を床に近づける
- 左足に体重を乗せながら右足を元の位置にもどす
スタート姿勢はこんな感じです↓
フィニッシュ姿勢はこんな感じです↓
解説
これは体重を乗せてる方の足のお尻をきたえるトレーニングです。きたえている部位を意識して行ってください。
負荷に関しては自分の体重だけでも良いですし、余裕があればダンベルを持つことで負荷を調節してください。
ダンベルで行うときは左右均等にバランスを取りながら行いたいので両手でダンベルを持つようにしましょう。
回数を重ねて疲れてくるとフォームが乱れてくる場合があるので、最初は左右交互に5回ずつなどでOKです。
慣れてきたら左右交互に10回3セットを目安に行いましょう。
注意
- 上半身の姿勢はまっすぐ保って行うようにしましょう。
- 脛（すね）が床に垂直にんるようにし、前に出した足の膝の位置が動かないように行いましょう。
- 前に出した膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
- しっかりお尻に効かせるれるように動作はゆっくり行うようにしましょう。
家でできる下半身トレーニングのメニュー（器具あり）
サイドウォーク（使用器具：ストループス） 難易度★★☆☆☆
サイドウォークのやり方
- ストループスを膝上につけた状態で足幅を肩幅くらいに開きます（チューブで代用可）
- 膝とつま先の向きを正面にし、お尻を後ろに引くイメージで腰を落とします
- 基本の姿勢ができたら真横に歩きます
スタート姿勢はこんな感じです↓
横から見るとこんな感じです↓
フィニッシュ姿勢はこんな感じです↓
解説
これはお尻全体の筋肉をきたえるトレーニングなのでお尻を意識して行いましょう。
膝が前に突き出てしまったり上半身が起き上がってしまうとお尻に負荷がかからないので、腰を落とした状態を保ちます。
部屋の広さにもよりますが横に移動する距離は短くていいので、左右往復を少しきつくなるまで繰り返しましょう。
注意
- 膝が前に突き出てしまわないようにしましょう。
- 上半身が丸まったり起き上がりすぎてしまわないようにしましょう。
ゴブレットスクワット（使用器具：ダンベル） 難易度★★☆☆☆
ゴブレットスクワットのやり方
- 足幅を肩幅くらいにし、ダンベルを両手で持ちます
- そのままお尻を後ろに引くような感じで膝を曲げて身体を下ろします
- 床と太ももが平行になる位置まで膝が曲がったら立ち上がります
スタート姿勢はこんな感じです↓
横から見るとこんな感じです↓
フィニッシュ姿勢はこんな感じです↓
横から見るとこんな感じです↓
解説
膝がつま先より前に出ないように意識して行いましょう。
かかとではなく、母指球に体重が乗るようにしましょう。（前に体重を乗せるイメージです）
お腹の力が抜けると身体が丸まるのでしっかりと力を入れましょう。
ケトルベルの重さにもよりますが10回3セットを目安に行いましょう。（キツくなり過ぎないように設定しましょう）
注意
- お尻を下におろすときに膝が内側に入ってしまわないようにしましょう（＝つま先と膝の向きを同じにしましょう）
ブルガリアンスクワット（使用器具：ダンベル） 難易度★★★★☆
ブルガリアンスクワットのやり方
- 足を前後に開き、後ろの足を台の上に乗せます
- ゆっくり前の足の膝を曲げていきます
- 膝の角度が90度に曲がるくらいまでお尻を下に落とします
- お尻を落としきったら膝を伸ばし元の姿勢の戻ります
スタート姿勢はこんな感じです↓
フィニッシュ姿勢はこんな感じです↓
解説
これは前に出した側の足からお尻をきたえるトレーニングです。
つま先と膝の向きは一緒にし、常に前の足に体重が乗るように行います。
負荷を強めたい場合は両手にダンベルを持って行ってください。
きれいなフォームを意識して片足10回3セットを目安に行いましょう。
注意
- 膝の位置が動くと太ももの前側を使ってしまうので、膝の位置を固定してしっかりお尻に効くようにしましょう。
- 上半身が丸まらないように良い姿勢を保ちながら行いましょう。
まとめ
今回紹介したメニューはすべてお尻や太ももの筋肉をきたえるメニューですが、太ももの前側の筋肉やふくらはぎの筋肉を使ってないかと言われたらそうではありません。
それらの筋肉も使いますが、そこに加わる負担を減らしてターゲットとなる筋肉を重点的にきたえることがとても重要です。
もちろん、太ももの前側の筋肉もジャンプや走り動作には非常に大切です。
ですが、プレーの安定を目的とした場合にそこよりも優先的に鍛えるべき筋肉がお尻や太ももの後ろ側の筋肉です。
トレーニングをする際には、どんな目的でそのトレーニングを行うのかを明確にした上で行うべきです。
それぞれのメニューによって得られる効果を知り、正しいトレーニングができるようになっていきましょう
あなたも今回土屋トレーナーに紹介してもらったトレーニングを取り入れて、ぜひバレーボールの上達に活かしてください(^^)
2022年12月より日テレさんが運営する『ドリームコーチング』内にてバレーボールコーチ登録をしました。
関東県内限定となりますが、こちらからお申し込みをいただきましたら僕がお伺いさせていただいて直接バレーボールの指導をさせていただきます。
バレーボールのスキルアップにぜひご活用ください！