【トレーナーが解説】家でできるバレーボール向け体幹トレーニング4選を紹介！

• 家でできる簡単な体幹トレーニングってどんなのがあるの？
• 体幹トレーニングって聞くとキツそうでできなそう…
• 体幹がバレーボールにどう役に立っているの？

こんな風に思っていませんか？

最近はコロナウィルスの影響でなかなか運動ができずに自宅にいる時間が増えてしまっているので、体育館でバレーボールの練習ができていない間にどうしても体幹の筋力が低下してしまうなと感じていないでしょうか。

今後、体育館でボールを使って今まで通り練習ができるようになった時に、以前よりパフォーマンスが落ちてるといったことがないようにしておきたいですね！

今回は体幹の筋力を維持・向上させるために家でできる簡単な体幹トレーニングについて、千葉県松戸市の松戸駅前に3店鋪を経営している『Soil-Strength』代表の土屋トレーナーに初心者向けに解説していただきます。

この記事を読んで実践してもらえれば、体幹の筋力低下を防いだり筋力を今までより更に向上させることが可能です。ぜひ最後まで読んでもらえればと思います。

体幹トレーニングの目的

「体幹トレーニングってなぜ大切なの？」「なんでやる必要があるの？」かと聞かれたときに自信をもって説明するのは難しいのではないでしょうか。

さっそく結論からお伝えしますが、体幹トレーニングの一番の目的はプレーの安定性を高めることです。

体幹は体の幹（みき）と書く通り、身体の中心部分。

ですので、体幹の安定性がなければ末端（手や足）の安定した動きは実現できないんです。

これが体幹トレーニングが大切な理由です。ぜひ覚えておいてください。

体幹を構成している筋肉

ここで「体幹」を少し細かく見てみます。

体幹を構成している筋肉は下図のように分けることができます。

種類の多さに驚きませんでしたか？

上図のようにひと言で「体幹」といってもたくさんの筋肉が関わっているということをぜひ知っておいてください。

「体幹」という筋肉があるわけではないので注意してくださいね。

図中の胸やお尻、背中の筋肉については他の記事と重複する点があるので、今回はお腹の周りの筋肉について説明をしていきます。

バレーボールにおける体幹の役割

「体幹が色々な筋肉で構成されていることやプレーの安定性を高めるために重要なのは分かったけど、その体幹ってバレーボールでどんな感じで役に立つの？」

という疑問を持つかもしれないので、ここではバレーボールをする上で体幹がどんな役割を担っているのかについて、スパイクを例に出して解説したいと思います。

ジャンプして空中で自分の姿勢を保ちながらボールを相手コートに打ち込むという動作をするのがスパイクですね。

この「空中で姿勢を保つ」というのは実はとても難しい動作で、体幹の筋力が弱い場合は空中で正しい姿勢を保つことができません。

さらには、体幹の安定性がないと身体の末端（ここではボールを打つ手です）に力がうまく伝わらず、強いボールを打つこともできないのです。

体幹トレーニングをしてしっかりと体幹を鍛えておくことで安定した空中姿勢を保つことができるようになり、その結果として強いスパイクを正確に思った方向に打つことができます。

突然ですがここで、大事なポイントとなる腹横筋（ふくおうきん）という筋肉の話をします。

お腹の筋肉である腹横筋は人が動くときに一番最初に動く筋肉です。

腕を上に上げるときやしゃがみ込むときなど手足を動かす際に、腕や足の筋肉よりも早くこの「腹横筋」が使われることがわかっています。

そのため、そのお腹の筋肉を鍛えることで安定して高く跳ぶことができるのです。

高く跳び上がるため、そして空中姿勢をしっかりと保持して強いスパイクを打つためにも、体幹をトレーニングしておくことはとても重要ということです。

家でできる体幹トレーニングメニュー4選

クランチ　難易度★☆☆☆☆

手は頭の後ろで組んで行えると良いですが、きつい場合は胸の前に置いた状態で行ってもOKです。
動作はゆっくりとした一定のスピードで行い、呼吸も動作に合わせて行うようにしましょう。
目線はおへそを見るようにして腹筋を意識してください。
上半身が完全に起き上がらなくていいので背中を丸める意識で10回3セットを目安に行ってください。

レッグレイズ　難易度★★☆☆☆

動作は一定のスピードで、反動をつけずにゆっくり行います。
足を伸ばした状態で行うことが難しい場合膝を曲げて行ってもOKです。
10回3セットを目安に行いましょう。

ダイアゴナル　難易度★★☆☆☆

肘と膝を合わせるときに身体のブレを少なくすることを意識しながら行い、体を丸めるように肘と膝を合わせます。
横から見て身体が一直線になるように手足をしっかりと伸ばしましょう。
30秒手足を上げた状態をキープして、30秒たったら肘と膝を身体の中心で合わせましょう。
左右それぞれ10回3セットを目安に行いましょう。

ツイスト　（使用器具：プレート）　難易度★★☆☆☆

両足を揃え、リズムよく左右に身体をまわして行います。
プレートの重さは5㎏から行うと良いですが、腰に負担がかかるようであればもっと軽い2リットルのボトルなどでもOKです。
最初は少ない秒数から行い、慣れてきたら30秒を目安に3セット行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

体幹トレーニングという言葉はよく耳にするかと思いますが、実際に言葉の意味だったりそれがバレーボールにどう活かせるのかが分かるようになるとまた見える世界が変わってくるのではないでしょうか。

一番覚えて欲しいことは体幹の筋力が向上することですべてのパフォーマンスが間接的に向上するということです。それだけ重要な役割を担う部分が「体幹」ということです。

また、今回はすべて気軽に家の中で行うことができるメニューをご紹介しました。

家にいる時間が増えているかと思いますが、体育館での練習はできなくとも今回ご紹介したメニューに挑戦することで以前よりもパフォーマンスを上げてもらえたら嬉しいです。

今回は以上になります。