【超簡単】家でできる胸の筋トレメニュー5選【専門家が解説】

• 家でできる胸の筋トレってどんなのがあるの？
• 胸ってどう鍛（きた）えれば良いのかよくわからない・・・
• そもそもバレーボールで胸の筋肉ってどんなときに使うの？

そんな風に思っていませんか？

バレーボールでは胸の筋肉がしっかりとついていないと様々な場面で損をすることになり、結果として活躍をすることができません。

実際に僕はビーチバレーを始めてから体重を15kg増量し、ベンチプレスでいうと60kgからMAXで95kgまで挙げられるようになったことでコート上でできることが増えたのを実感した経験があります。

そこで今回は、そんな僕のパフォーマンスをびっくりするくらい上げてくれたソイルストレングス松戸の土屋トレーナーに家でも簡単にできる胸の筋トレメニューを具体的に5つご紹介していただきます。

この記事を読むことでバレーボールで胸の筋肉を鍛（きた）えるべき理由や実際に家でできる筋トレメニューを知ることができます。

胸を鍛（きた）えることでバレーボールのパフォーマンスを爆上げしていきましょう！

胸の筋肉とは

胸の代表的な筋肉は、表についている「大胸筋（だいきょうきん）」と深い部分についている「小胸筋（しょうきょうきん）」に分けることができます。

これらの筋肉は胸だけについているわけではなく大胸筋は胸から腕の骨に、小胸筋は胸から肩甲骨（けんこうこつ）についています。

そのため、大胸筋や小胸筋がうまく使えなかったり柔軟性が足りなかったりすると上半身をスムーズに動かすことができず、様々な動きに悪影響が出てしまいます。

バレーボールにおける胸の筋肉の役割

バレーボールにおいて胸の筋肉が使われる主な場面は、下記の通りです。

このような動作に使われるので、使われる回数も多いですしその役割はとても大きいです。

立ち上がるときに胸の筋肉を使って床を押して素早く立ち上がることができるとすぐに次の攻撃や味方のカバーへ向かうことができます。

また、胸を鍛えることはケガをするリスクを減らす効果もあります。

フライングで飛び込む際、床に胸をつく前に手を床についてしっかりと胸の筋肉を使って身体を支えてあげることで、胸を床にドスンと落ちつけてしまいケガをするといったリスクを減らすことができます。

家でできる胸の筋トレメニュー5選

前置きが長くなりましたが、ここから家でできる胸の筋トレを5つご紹介します。

膝立ちプッシュアップ　難易度★★☆☆☆

胸が床につくくらいまで降ろせれば降ろしたいですが、無理をすると肩に大きな負担がかかりケガをしてしまう可能性があるので、初心者の場合は少しキツイなというくらいの深さまで降ろせればOKです。

10回を3セットできるように行ってもらいたいですが、キツい場合は自分で目標を設定してもらえればと思います。

プッシュアップ　難易度★★★☆☆

足の幅を狭くすると安定性がなくなるので難しい場合は足の幅を広くして行っても大丈夫です。

膝立ちプッシュアップと同様に胸をできるだけ床に近づけたいですが、無理なくできる深さまででOKです。こちらも目標としては10回を3セットできるように頑張ってみてください。

ここからはダンベルを使用する種目を紹介します。

ダンベルプレス（使用器具：ダンベル）　難易度★★☆☆☆

しっかり胸を張ることで胸の筋肉を効率よく使うことができます。

ダンベルフライ（使用器具：ダンベル）　難易度★★★☆☆

胸を張り左右均等に行いましょう！

ダンベルプルオーバー（使用器具：ダンベル）　難易度★★★☆☆

猫背の人は筋肉の柔軟性が低下しやすく、ダンベルを下まで下ろすのが難しいかもしれません。
その場合は自分の柔軟性に合わせてダンベルをおろせる位置までおろせばOKです。

この種目は脇の開きが大きいのが特徴です。
その分、胸の筋肉をつけるという意味ではプッシュアップやダンベルプレスの方が効果的と言えますが、こちらも重要な種目になります。

ダンベルの重さは女性は3㎏から男性は5㎏からを目安に10回3セット行いましょう。

写真で台にしているベンチが家にはないという場合が多いかと思いますが、その場合はダンベルプレスとダンベルフライに関しては畳んだ布団などで、ダンベルプルオーバーに関してはイスで代用ができます。

まとめ

胸の代表的な筋肉は、表についている大胸筋と深い部分についている小胸筋。

そして、バレーボールで胸の筋肉が活躍している場面の代表例は下記でした。

胸の筋肉を鍛えることで、主に上記のような動作でパフォーマンスが上がるということを解説しました。
さらに家で手軽にできる胸の筋トレを5つ紹介しました。

写真を見て気づいたかもしれませんが、紹介したメニューのどの種目も脇を開き過ぎずに動作を行なっています。

それは脇を真横（90度）まで開いて動作を行なってしまうと肩に大きな負担がかかりケガをするリスクが高まってしまうからです。
ですので、安全で効果的に鍛えるために60度〜70度の範囲で行なっています。

胸のトレーニングをするときにはこの注意点を頭に入れて行って下さい。

また、初心者の場合は自分の体重を負荷として行うプッシュアップはダンベルプレスに比べて難易度が高くなってしまうことにも注意をしてください。