• 家でできる胸の筋トレってどんなのがあるの？
• 胸ってどう鍛（きた）えれば良いのかよくわからない・・・
• そもそもバレーボールで胸の筋肉ってどんなときに使うの？

そんな風に思っていませんか？

バレーボールでは胸の筋肉がしっかりとついていないと様々な場面で損をすることになり、結果として活躍をすることができません。

実際に僕はビーチバレーを始めてから体重を15kg増量し、ベンチプレスでいうと60kgからMAXで95kgまで挙げられるようになったことでコート上でできることが増えたのを実感した経験があります。

そこで今回は、そんな僕のパフォーマンスをびっくりするくらい上げてくれたソイルストレングス松戸の土屋トレーナーに家でも簡単にできる胸の筋トレメニューを具体的に5つご紹介していただきます。

この記事を読むことでバレーボールで胸の筋肉を鍛（きた）えるべき理由や実際に家でできる筋トレメニューを知ることができます。

胸を鍛（きた）えることでバレーボールのパフォーマンスを爆上げしていきましょう！

あげば

それでは土屋トレーナー、よろしくお願いいたします！

土屋トレーナー

はい！
先に胸の筋肉について少し解説をした後でメニューの紹介をしますね！

胸の筋肉とは

胸の代表的な筋肉は、表についている「大胸筋（だいきょうきん）」と深い部分についている「小胸筋（しょうきょうきん）」に分けることができます。

これらの筋肉は胸だけについているわけではなく大胸筋は胸から腕の骨に、小胸筋は胸から肩甲骨（けんこうこつ）についています。

そのため、大胸筋や小胸筋がうまく使えなかったり柔軟性が足りなかったりすると上半身をスムーズに動かすことができず、様々な動きに悪影響が出てしまいます。

バレーボールにおける胸の筋肉の役割

バレーボールにおいて胸の筋肉が使われる主な場面は、下記の通りです。

このような動作に使われるので、使われる回数も多いですしその役割はとても大きいです。

立ち上がるときに胸の筋肉を使って床を押して素早く立ち上がることができるとすぐに次の攻撃や味方のカバーへ向かうことができます。

また、胸を鍛えることはケガをするリスクを減らす効果もあります。

フライングで飛び込む際、床に胸をつく前に手を床についてしっかりと胸の筋肉を使って身体を支えてあげることで、胸を床にドスンと落ちつけてしまいケガをするといったリスクを減らすことができます。

家でできる胸の筋トレメニュー5選

前置きが長くなりましたが、ここから家でできる胸の筋トレを5つご紹介します。

膝立ちプッシュアップ　難易度★★☆☆☆

胸が床につくくらいまで降ろせれば降ろしたいですが、無理をすると肩に大きな負担がかかりケガをしてしまう可能性があるので、初心者の場合は少しキツイなというくらいの深さまで降ろせればOKです。

10回を3セットできるように行ってもらいたいですが、キツい場合は自分で目標を設定してもらえればと思います。

プッシュアップ　難易度★★★☆☆

足の幅を狭くすると安定性がなくなるので難しい場合は足の幅を広くして行っても大丈夫です。

膝立ちプッシュアップと同様に胸をできるだけ床に近づけたいですが、無理なくできる深さまででOKです。こちらも目標としては10回を3セットできるように頑張ってみてください。

ここからはダンベルを使用する種目を紹介します。

ダンベルプレス（使用器具：ダンベル）　難易度★★☆☆☆

しっかり胸を張ることで胸の筋肉を効率よく使うことができます。

あげば

初心者の場合、ダンベルの重さは何kgくらいから始めれば良いですか？

土屋トレーナー

重さは女性は3㎏から男性は5㎏からを目安に10回3セット目標で行いましょう！

ダンベルフライ（使用器具：ダンベル）　難易度★★★☆☆

胸を張り左右均等に行いましょう！

土屋トレーナー

ダンベルプレスと同様の重さ、回数、セット数を目安に行いましょう！

ダンベルプルオーバー（使用器具：ダンベル）　難易度★★★☆☆

猫背の人は筋肉の柔軟性が低下しやすく、ダンベルを下まで下ろすのが難しいかもしれません。
その場合は自分の柔軟性に合わせてダンベルをおろせる位置までおろせばOKです。

この種目は脇の開きが大きいのが特徴です。
その分、胸の筋肉をつけるという意味ではプッシュアップやダンベルプレスの方が効果的と言えますが、こちらも重要な種目になります。

ダンベルの重さは女性は3㎏から男性は5㎏からを目安に10回3セット行いましょう。

写真で台にしているベンチが家にはないという場合が多いかと思いますが、その場合はダンベルプレスとダンベルフライに関しては畳んだ布団などで、ダンベルプルオーバーに関してはイスで代用ができます。

土屋トレーナー

どうしてもなければ、床に寝た状態でも少々胸にストレッチを効かせにくくなりますが効果は期待できます。

まとめ

胸の代表的な筋肉は、表についている大胸筋と深い部分についている小胸筋。

そして、バレーボールで胸の筋肉が活躍している場面の代表例は下記でした。

胸の筋肉を鍛えることで、主に上記のような動作でパフォーマンスが上がるということを解説しました。
さらに家で手軽にできる胸の筋トレを5つ紹介しました。

写真を見て気づいたかもしれませんが、紹介したメニューのどの種目も脇を開き過ぎずに動作を行なっています。

それは脇を真横（90度）まで開いて動作を行なってしまうと肩に大きな負担がかかりケガをするリスクが高まってしまうからです。
ですので、安全で効果的に鍛えるために60度〜70度の範囲で行なっています。

胸のトレーニングをするときにはこの注意点を頭に入れて行って下さい。

また、初心者の場合は自分の体重を負荷として行うプッシュアップはダンベルプレスに比べて難易度が高くなってしまうことにも注意をしてください。

あげば

プッシュアップは最初はできないっていう場合も多いですよね？

土屋トレーナー

そうですね。その場合は最初に紹介したように膝をついた状態で行なっっても良いですし、無理なく自分で負荷設定ができるダンベル種目を優先して行なっても良いです。

あげば

まずは低負荷で自分のレベルに合わせてトレーニングを行うことが継続のコツですよね！

土屋トレーナー

その通りです。トレーニングは継続してやっていかないと効果を実感するのは難しいので、無理なく取り組んでいきましょう！

あげば

今回もありがとうございました！

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• 具体的に下半身をどう鍛（きた）えればいいのかが分からない・・・
• 鍛えたらどうバレーボールが良くなるのかが知りたい！

そんな風に思っていませんか？

最近ではコロナの影響でで体育館での練習ができなかったりして家にいる時間が増えているんじゃないかと思います。

そんな中でも時間は過ぎていきますので、バレーボールをもっと上手にプレーできるようになるために今できることをやっておきたいですよね。

そこで、千葉県松戸市にある『Soil-Strength』（ソイルストレングス）オーナーの土屋育実トレーナーに今回から数回にわたって「バレーボーラーが家でやっておくべきトレーニング」を紹介してもらいます。

土屋トレーナーには僕がビーチバレーボールを始めた2012年からお世話になっていて、彼の指導を実践して当時65kgくらいだった体重を80kgまで増やすことに成功しました！

一言で言うと、僕が一番信頼しているトレーナーです。

前置きが長くなりましたが、今回は「下半身トレーニング」の回です。ぜひ参考にしてください。

あげば

それでは土屋トレーナー、お願いいたします！

土屋トレーナー

はい！それでは、さっそく解説していきますね！

下半身トレーニングは総合的にプレーを安定させる

まず、スポーツをするときに共通して必要とされる能力は移動能力です。

なぜなら、この能力が低いと今いる場所から横に移動する、前に移動する、ジャンプして上に移動するなどスポーツをするうえで大切な動作が行えないからです。

移動するスピードが遅い場合、下記のような状態になってしまいます。

• 届くはずのボールに届かない
• ブロックで相手スパイカーの動きについていけない
• ジャンプして上の空間に移動できない

これでは困ってしまいますよね。移動する能力が高ければこのようなことは起きません。

したがって小学生からプロ選手まで、年代問わずこの移動能力が高いということはスポーツをするうえでとても有利になります。

そんな移動能力を向上させるためには何が必要なのか。それが体の関節を動かす下半身の筋肉を鍛えることなのです。

移動するときには、スクワットのような関節の動きが伴います。

走る動きやジャンプするときの動きのパワーは股関節や膝、足首を曲げ伸ばしすることで生み出され、それらを繰り返すことによって移動することが可能になります。

では、関節を「曲げるとき」とまっすぐに「伸ばすとき」ではどちらが重要になってくるのでしょうか。

その答えは「伸ばすとき」になります。

ダッシュやジャンプをするときに足首や膝、股関節が曲がっている状態から一気にそれぞれの関節を伸ばすことによって、走るときやジャンプするときの大きなパワーを生み出します。

その際に使われる主な筋肉は下記の通りです。

上記のように関節をまっすぐに伸ばす筋肉はいろいろあります。その中でも特に大切になのが、股関節を伸ばすときに使われる筋肉（ハムストリングスや大殿筋）です。

このハムストリングスや大殿筋（だいでんきん）は他の関節を伸ばすときよりも使われる筋肉が大きいので、より爆発的な力を生むためとても重要で、ここを優先的にきたえる必要があります。

またこれらは他と比べると大きい筋肉なので、ここをしっかりと鍛えることで太ももの前を使ったジャンプをするより疲労も軽減されますし、ジャンプをしたときの膝のケガ予防にもつながります。

あまり意識されない部分ですので、これも覚えておくと良いと思います。

下半身を鍛えてこれらの能力が上がることでプレーが安定しますし、長時間の練習や試合の後半でも普段と変わりない動きができるようになります。

つまり、まずはしっかりとした土台作りが必要だということです。

それでは、具体的に家の中でも簡単にできる下半身のトレーニングメニューを7つ紹介していきます。

家でできる下半身トレーニングのメニュー（器具なし）

まずは器具を使わずに自分の体重だけでできるメニュー（自重メニュー）を4つ紹介します。

ヒップリフト　難易度★☆☆☆☆

STEP

あお向けになり、膝と股関節を曲げて足を床につける

手は20～30度ほど広げて楽な姿勢で構え、つま先は上げましょう。

STEP

お尻をキュッと閉めるように股関節を伸ばすように体をもち上げる

お腹、股関節、膝が一直線になるまでお尻を上げましょう。

STEP

３秒止まる

STEP2の姿勢を維持したまま3秒間止まりましょう。

STEP

ゆっくりお尻を下げる

このトレーニングはお尻をきたえるものなので、お尻を上げたところで一度止まって力を入れることでトレーニングの効果を感じることができます。
10回3セットを目安に行いましょう。

片足ヒップリフト　難易度★★☆☆☆

STEP

膝と股関節を曲げた状態で右足の膝を胸の前でかかえ込む

STEP

左足の踵（かかと）で踏ん張ってお尻を上にあげる

STEP

お腹、股関節、膝が一直線になるまでお尻を上げて、３秒止まる

STEP

ゆっくりお尻を下げる

このトレーニングは抱え込んでいない方のお尻をきたえるトレーニングで、やり方は両足で行うヒップリフトとほぼ同じです。
片足で動作を行うことで両足よりも強い負荷をかけることができます。
左右それぞれ10回3セットを目安に行ってください。

ルーマニアンデットリフト　難易度★★★☆☆

STEP

足の幅は腰の幅にし、しっかり肩甲骨を寄せて胸を張った状態で立つ

このときお尻をしめるように力を入れましょう。

STEP

軽く膝を曲げ上半身の肩甲骨の寄りと胸の張りをキープしながら前に倒す

手は親指をももに添わせるように下げていきましょう。
膝を軽く曲げて背中を丸めないようにお辞儀をするイメージで行います。

STEP

太ももの後ろの筋肉の伸び感が強くなったらゆっくり最初の状態に戻る

このトレーニングは上半身の姿勢の保持と太ももの後ろの筋肉の筋力、柔軟性アップを目的に行われます。
お辞儀をするときに膝の位置を動かしてしまうと太ももの後ろに負荷が入らないので、軽く膝を曲げてその位置から膝は動かさずに股関節を曲げてお尻を後ろに引くようにしましょう。
上半身が床と平行になるまで倒せると良いですが最初は出来る範囲で大丈夫です。
回数に関しても最初はできる範囲で構いませんが、最終的には10回3セット行えるように頑張りましょう。

あげば

少し注意点が多いですが、正しい動作で行えるように心がけましょう！

バックランジ　難易度★★★★☆

STEP

足を肩幅くらいで立ち、手を胸の前にまっすぐ伸ばす

STEP

左足に体重をのせたまま右足を後ろに出す

STEP

つま先を床につけた後、右足の膝を床に近づける

STEP

左足に体重を乗せながら右足を元の位置にもどす

これは体重を乗せてる方の足のお尻をきたえるトレーニングです。きたえている部位を意識して行ってください。
負荷に関しては自分の体重だけでも良いですし、余裕があればダンベルを持つことで負荷を調節してください。
ダンベルで行うときは左右均等にバランスを取りながら行いたいので両手でダンベルを持つようにしましょう。
回数を重ねて疲れてくるとフォームが乱れてくる場合があるので、最初は左右交互に5回ずつなどでOKです。
慣れてきたら左右交互に10回3セットを目安に行いましょう。

家でできる下半身トレーニングのメニュー（器具あり）

サイドウォーク（使用器具：チューブ）　難易度★★☆☆☆

STEP

チューブを膝上につけた状態で足幅を肩幅くらいに開く

STEP

膝とつま先の向きを正面にし、お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす

STEP

基本の姿勢ができたら真横に歩く

チューブが緩まないようにしましょう。

これはお尻全体の筋肉をきたえるトレーニングなのでお尻を意識して行いましょう。
膝が前に突き出てしまったり上半身が起き上がってしまうとお尻に負荷がかからないので、腰を落とした状態を保ちます。
部屋の広さにもよりますが横に移動する距離は短くていいので、左右往復を少しきつくなるまで繰り返しましょう。

ゴブレットスクワット（使用器具：ダンベル）　難易度★★☆☆☆

STEP

足幅を肩幅くらいにし、両手でダンベルをもつ

STEP

お尻を後ろに引くような感じで膝を曲げて体を下ろす

横から見ると下の画像ようになります。

STEP

床と太ももが平行になる位置まで膝が曲がったら立ち上がる

膝がつま先より前に出ないように意識して行いましょう。
かかとではなく、母指球に体重が乗るようにしましょう。（前に体重を乗せるイメージです）
お腹の力が抜けると身体が丸まるのでしっかりと力を入れましょう。
ケトルベルの重さにもよりますが10回3セットを目安に行いましょう。（キツくなり過ぎないように設定しましょう）

ブルガリアンスクワット（使用器具：ダンベル）　難易度★★★★☆

STEP

足を前後に開き、後ろの足を台の上にのせる

STEP

ゆっくり前の足の膝を曲げていく

STEP

膝の角度が90度に曲がるくらいまでお尻を下に落とす

STEP

お尻を落としきったら膝を伸ばして元の姿勢にもどる

これは前に出した側の足からお尻をきたえるトレーニングです。
つま先と膝の向きは一緒にし、常に前の足に体重が乗るように行います。
負荷を強めたい場合は両手にダンベルを持って行ってください。
きれいなフォームを意識して片足10回3セットを目安に行いましょう。

まとめ

今回紹介したメニューはすべてお尻や太ももの筋肉をきたえるメニューですが、太ももの前側の筋肉やふくらはぎの筋肉を使ってないかと言われたらそうではありません。

それらの筋肉も使いますが、そこに加わる負担を減らしてターゲットとなる筋肉を重点的にきたえることがとても重要です。

もちろん、太ももの前側の筋肉もジャンプや走り動作には非常に大切です。
ですが、プレーの安定を目的とした場合にそこよりも優先的に鍛えるべき筋肉がお尻や太ももの後ろ側の筋肉です。

トレーニングをする際には、どんな目的でそのトレーニングを行うのかを明確にした上で行うべきです。

それぞれのメニューによって得られる効果を知り、正しいトレーニングができるようになっていきましょう。

あげば

土屋トレーナー、丁寧な解説ありがとうございました！

土屋トレーナー

またお役に立てるようメニューのご紹介させていただきますね！

あなたも今回のトレーニングをとり入れて、ぜひバレーボールの上達に活かしてください♪

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