この度、ご縁あって「NEXT-18 PROTEIN」をご提供いただきました！

子どもの成長を支えるプロテインサプリメントとして開発された商品というだけあって、タンパク質はもちろん、カルシウムやマグネシウム、MCTオイルといった成分が入っているとのこと。

僕はビーチバレーを始めてから15kg体重を増やした経験がありますが、その際もプロテインは摂っていました。

強い体を作るにはしっかりとした栄養補給が必須で、その中でも特にタンパク質の補給は重要。

今回いただいたNEXT-18プロテインはタンパク質以外にもビタミン11種・ミネラル3種といった栄養素も含まれていますし、カルシウム・マグネシウムも配合されている商品なので、相当優秀な商品かなと思っています

実際に東京のフットサルクラブ『リガーレヴィア葛飾』と共同開発した商品で、トップで活躍する選手も練習後などに飲んでいるとのこと。

味もヨーグルト味でさっぱりしていて飲みやすかったです！

「練習の疲労がなかなか抜けない・・・」とか「もっと体を強くしたい！」という場合は一度試してみることをおすすめします♪

• 家でできる胸の筋トレってどんなのがあるの？
• 胸ってどう鍛（きた）えれば良いのかよくわからない・・・
• そもそもバレーボールで胸の筋肉ってどんなときに使うの？

そんな風に思っていませんか？

バレーボールでは胸の筋肉がしっかりとついていないと様々な場面で損をすることになり、結果として活躍をすることができません。

実際に僕はビーチバレーを始めてから体重を15kg増量し、ベンチプレスでいうと60kgからMAXで95kgまで挙げられるようになったことでコート上でできることが増えたのを実感した経験があります。

そこで今回は、そんな僕のパフォーマンスをびっくりするくらい上げてくれたソイルストレングス松戸の土屋トレーナーに家でも簡単にできる胸の筋トレメニューを具体的に5つご紹介していただきます。

この記事を読むことでバレーボールで胸の筋肉を鍛（きた）えるべき理由や実際に家でできる筋トレメニューを知ることができます。

胸を鍛（きた）えることでバレーボールのパフォーマンスを爆上げしていきましょう！

あげば

それでは土屋トレーナー、よろしくお願いいたします！

土屋トレーナー

はい！
先に胸の筋肉について少し解説をした後でメニューの紹介をしますね！

胸の筋肉とは

胸の代表的な筋肉は、表についている「大胸筋（だいきょうきん）」と深い部分についている「小胸筋（しょうきょうきん）」に分けることができます。

これらの筋肉は胸だけについているわけではなく大胸筋は胸から腕の骨に、小胸筋は胸から肩甲骨（けんこうこつ）についています。

そのため、大胸筋や小胸筋がうまく使えなかったり柔軟性が足りなかったりすると上半身をスムーズに動かすことができず、様々な動きに悪影響が出てしまいます。

バレーボールにおける胸の筋肉の役割

バレーボールにおいて胸の筋肉が使われる主な場面は、下記の通りです。

このような動作に使われるので、使われる回数も多いですしその役割はとても大きいです。

立ち上がるときに胸の筋肉を使って床を押して素早く立ち上がることができるとすぐに次の攻撃や味方のカバーへ向かうことができます。

また、胸を鍛えることはケガをするリスクを減らす効果もあります。

フライングで飛び込む際、床に胸をつく前に手を床についてしっかりと胸の筋肉を使って身体を支えてあげることで、胸を床にドスンと落ちつけてしまいケガをするといったリスクを減らすことができます。

家でできる胸の筋トレメニュー5選

前置きが長くなりましたが、ここから家でできる胸の筋トレを5つご紹介します。

膝立ちプッシュアップ　難易度★★☆☆☆

胸が床につくくらいまで降ろせれば降ろしたいですが、無理をすると肩に大きな負担がかかりケガをしてしまう可能性があるので、初心者の場合は少しキツイなというくらいの深さまで降ろせればOKです。

10回を3セットできるように行ってもらいたいですが、キツい場合は自分で目標を設定してもらえればと思います。

プッシュアップ　難易度★★★☆☆

足の幅を狭くすると安定性がなくなるので難しい場合は足の幅を広くして行っても大丈夫です。

膝立ちプッシュアップと同様に胸をできるだけ床に近づけたいですが、無理なくできる深さまででOKです。こちらも目標としては10回を3セットできるように頑張ってみてください。

ここからはダンベルを使用する種目を紹介します。

ダンベルプレス（使用器具：ダンベル）　難易度★★☆☆☆

しっかり胸を張ることで胸の筋肉を効率よく使うことができます。

あげば

初心者の場合、ダンベルの重さは何kgくらいから始めれば良いですか？

土屋トレーナー

重さは女性は3㎏から男性は5㎏からを目安に10回3セット目標で行いましょう！

ダンベルフライ（使用器具：ダンベル）　難易度★★★☆☆

胸を張り左右均等に行いましょう！

土屋トレーナー

ダンベルプレスと同様の重さ、回数、セット数を目安に行いましょう！

ダンベルプルオーバー（使用器具：ダンベル）　難易度★★★☆☆

猫背の人は筋肉の柔軟性が低下しやすく、ダンベルを下まで下ろすのが難しいかもしれません。
その場合は自分の柔軟性に合わせてダンベルをおろせる位置までおろせばOKです。

この種目は脇の開きが大きいのが特徴です。
その分、胸の筋肉をつけるという意味ではプッシュアップやダンベルプレスの方が効果的と言えますが、こちらも重要な種目になります。

ダンベルの重さは女性は3㎏から男性は5㎏からを目安に10回3セット行いましょう。

写真で台にしているベンチが家にはないという場合が多いかと思いますが、その場合はダンベルプレスとダンベルフライに関しては畳んだ布団などで、ダンベルプルオーバーに関してはイスで代用ができます。

土屋トレーナー

どうしてもなければ、床に寝た状態でも少々胸にストレッチを効かせにくくなりますが効果は期待できます。

まとめ

胸の代表的な筋肉は、表についている大胸筋と深い部分についている小胸筋。

そして、バレーボールで胸の筋肉が活躍している場面の代表例は下記でした。

胸の筋肉を鍛えることで、主に上記のような動作でパフォーマンスが上がるということを解説しました。
さらに家で手軽にできる胸の筋トレを5つ紹介しました。

写真を見て気づいたかもしれませんが、紹介したメニューのどの種目も脇を開き過ぎずに動作を行なっています。

それは脇を真横（90度）まで開いて動作を行なってしまうと肩に大きな負担がかかりケガをするリスクが高まってしまうからです。
ですので、安全で効果的に鍛えるために60度〜70度の範囲で行なっています。

胸のトレーニングをするときにはこの注意点を頭に入れて行って下さい。

また、初心者の場合は自分の体重を負荷として行うプッシュアップはダンベルプレスに比べて難易度が高くなってしまうことにも注意をしてください。

あげば

プッシュアップは最初はできないっていう場合も多いですよね？

土屋トレーナー

そうですね。その場合は最初に紹介したように膝をついた状態で行なっっても良いですし、無理なく自分で負荷設定ができるダンベル種目を優先して行なっても良いです。

あげば

まずは低負荷で自分のレベルに合わせてトレーニングを行うことが継続のコツですよね！

土屋トレーナー

その通りです。トレーニングは継続してやっていかないと効果を実感するのは難しいので、無理なく取り組んでいきましょう！

あげば

今回もありがとうございました！

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• 家でできる簡単な体幹トレーニングってどんなのがあるの？
• 体幹トレーニングって聞くとキツそうでできなそう…
• 体幹がバレーボールにどう役に立っているの？

こんな風に思っていませんか？

最近はコロナウィルスの影響でなかなか運動ができずに自宅にいる時間が増えてしまっているので、体育館でバレーボールの練習ができていない間にどうしても体幹の筋力が低下してしまうなと感じていないでしょうか。

今後、体育館でボールを使って今まで通り練習ができるようになった時に、以前よりパフォーマンスが落ちてるといったことがないようにしておきたいですね！

今回は体幹の筋力を維持・向上させるために家でできる簡単な体幹トレーニングについて、千葉県松戸市の松戸駅前に3店鋪を経営している『Soil-Strength』代表の土屋トレーナーに初心者向けに解説していただきます。

この記事を読んで実践してもらえれば、体幹の筋力低下を防いだり筋力を今までより更に向上させることが可能です。ぜひ最後まで読んでもらえればと思います。

土屋トレーナー

今回は先に体幹トレーニングの目的からお話をした後でメニューをご紹介するので、すぐにトレーニングメニューをチェックしたい場合は飛ばしてもらえればと思います。

体幹トレーニングの目的

「体幹トレーニングってなぜ大切なの？」「なんでやる必要があるの？」かと聞かれたときに自信をもって説明するのは難しいのではないでしょうか。

さっそく結論からお伝えしますが、体幹トレーニングの一番の目的はプレーの安定性を高めることです。

体幹は体の幹（みき）と書く通り、身体の中心部分。

ですので、体幹の安定性がなければ末端（手や足）の安定した動きは実現できないんです。

これが体幹トレーニングが大切な理由です。ぜひ覚えておいてください。

体幹を構成している筋肉

ここで「体幹」を少し細かく見てみます。

体幹を構成している筋肉は下図のように分けることができます。

種類の多さに驚きませんでしたか？

上図のようにひと言で「体幹」といってもたくさんの筋肉が関わっているということをぜひ知っておいてください。

「体幹」という筋肉があるわけではないので注意してくださいね。

図中の胸やお尻、背中の筋肉については他の記事と重複する点があるので、今回はお腹の周りの筋肉について説明をしていきます。

バレーボールにおける体幹の役割

「体幹が色々な筋肉で構成されていることやプレーの安定性を高めるために重要なのは分かったけど、その体幹ってバレーボールでどんな感じで役に立つの？」

という疑問を持つかもしれないので、ここではバレーボールをする上で体幹がどんな役割を担っているのかについて、スパイクを例に出して解説したいと思います。

ジャンプして空中で自分の姿勢を保ちながらボールを相手コートに打ち込むという動作をするのがスパイクですね。

この「空中で姿勢を保つ」というのは実はとても難しい動作で、体幹の筋力が弱い場合は空中で正しい姿勢を保つことができません。

さらには、体幹の安定性がないと身体の末端（ここではボールを打つ手です）に力がうまく伝わらず、強いボールを打つこともできないのです。

体幹トレーニングをしてしっかりと体幹を鍛えておくことで安定した空中姿勢を保つことができるようになり、その結果として強いスパイクを正確に思った方向に打つことができます。

突然ですがここで、大事なポイントとなる腹横筋（ふくおうきん）という筋肉の話をします。

お腹の筋肉である腹横筋は人が動くときに一番最初に動く筋肉です。

腕を上に上げるときやしゃがみ込むときなど手足を動かす際に、腕や足の筋肉よりも早くこの「腹横筋」が使われることがわかっています。

そのため、そのお腹の筋肉を鍛えることで安定して高く跳ぶことができるのです。

高く跳び上がるため、そして空中姿勢をしっかりと保持して強いスパイクを打つためにも、体幹をトレーニングしておくことはとても重要ということです。

あげば

ということは、サーブやレシーブについても同じことが言えるということですかね？

土屋トレーナー

その通りです。今回はスパイクを例に解説をしましたが、バレーボールの他の動きでももちろん同じように体幹を鍛えておくことでスピードや安定性が高まります。

あげば

ありがとうございます！無意識レベルでは実感していましたが、力の伝達スピードについての説明、とてもわかりやすいです！

土屋トレーナー

良かったです！
では、ここから実際に家でできるトレーニングメニューを紹介していきます。

家でできる体幹トレーニングメニュー4選

クランチ　難易度★☆☆☆☆

手は頭の後ろで組んで行えると良いですが、きつい場合は胸の前に置いた状態で行ってもOKです。
動作はゆっくりとした一定のスピードで行い、呼吸も動作に合わせて行うようにしましょう。
目線はおへそを見るようにして腹筋を意識してください。
上半身が完全に起き上がらなくていいので背中を丸める意識で10回3セットを目安に行ってください。

レッグレイズ　難易度★★☆☆☆

動作は一定のスピードで、反動をつけずにゆっくり行います。
足を伸ばした状態で行うことが難しい場合膝を曲げて行ってもOKです。
10回3セットを目安に行いましょう。

ダイアゴナル　難易度★★☆☆☆

肘と膝を合わせるときに身体のブレを少なくすることを意識しながら行い、体を丸めるように肘と膝を合わせます。
横から見て身体が一直線になるように手足をしっかりと伸ばしましょう。
30秒手足を上げた状態をキープして、30秒たったら肘と膝を身体の中心で合わせましょう。
左右それぞれ10回3セットを目安に行いましょう。

ツイスト　（使用器具：プレート）　難易度★★☆☆☆

両足を揃え、リズムよく左右に身体をまわして行います。
プレートの重さは5㎏から行うと良いですが、腰に負担がかかるようであればもっと軽い2リットルのボトルなどでもOKです。
最初は少ない秒数から行い、慣れてきたら30秒を目安に3セット行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

体幹トレーニングという言葉はよく耳にするかと思いますが、実際に言葉の意味だったりそれがバレーボールにどう活かせるのかが分かるようになるとまた見える世界が変わってくるのではないでしょうか。

一番覚えて欲しいことは体幹の筋力が向上することですべてのパフォーマンスが間接的に向上するということです。それだけ重要な役割を担う部分が「体幹」ということです。

また、今回はすべて気軽に家の中で行うことができるメニューをご紹介しました。

家にいる時間が増えているかと思いますが、体育館での練習はできなくとも今回ご紹介したメニューに挑戦することで以前よりもパフォーマンスを上げてもらえたら嬉しいです。

今回は以上になります。

あげば

土屋トレーナー、詳しく解説していただきありがとうございました！

土屋トレーナー

次回は胸のトレーニングについて解説をさせていただきますね！

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• 突き指をしてしまった・・・
• 突き指ってどんなケガなの？
• 突き指の治し方を教えて！

こんな悩みを解決します。

バレーボールをしていると日常的とも言えるほど起こってしまうケガの代表格であるこの「突き指」。

僕は比較的突き指はしない方の部類に入るかと思いますが、そうは言ってもこれを書いている現在、なんとタイムリーに突き指をしている状況です。なんてこった。笑

今回の僕のように、あなたもいつ自分が突き指になってしまうか分かりませんよね。

また、周りの仲間が突き指をしてしまうなんていうこともこの先バレーボールを続けていれば必ず経験すると思います。

そこで今回は「突き指」について知識をつけておくと良いかなと思いましたので、今回も「Ambition治療院」の田中先生に解説をお願いしています。

田中先生

今回のテーマもどんなケガなのかを解説した上で、応急処置や治し方について解説していければと思います。

あげば

よろしくお願いします！

突き指とは？

突き指とは、指先に強い力が働いて指の靭帯（じんたい）や腱（けん）、関節、骨を傷（いた）めるケガです。

軽症なら軽く指が打撲（だぼく）・捻挫（ねんざ）をしている状態で、関節が不安定になっていないものが突き指と考えていただければ良いでしょう。

ここでは「突き指」について解説をしていきますが、そもそも重症である場合は対処法が変わりますのでまずは重症がどうかの判断が必要になります。

重症の場合、以下の3種類が考えられます。

上記のような場合は必ず整形外科や接骨院に行っていただきたいです。

あげば

田中先生！一体どうやって重症かどうかを判断すればいいの？という声が聞こえて来そうなのですが、判断基準などはありますか？

田中先生

これに関しては腫れたり痛みが強かったりという症状が非常に強いという部分が判断の目安になるかと思います。

あげば

なるほど、症状の強さなのですね。ありがとうございます！

突き指は最初は痛いですが1週間もすれば治まるのに対して、重症化している場合は短期間ではなかなか痛みが小さくなりません。

基本的にはこれから解説させていただく応急処置や治療方法を実践していただければ良いかと思いますが、ケガをした直後でも痛みが非常に強いと感じる場合はすぐに病院で受診すると良いと思います。

この場合、先に接骨院に行った場合は後遺症を残さないために整形外科で画像診断をしておくと良いでしょう。

あげば

画像診断をしておくと良いのはなぜなのでしょうか？

田中先生

これは骨折でないかのチェックや合併症があるかどうかを正確に把握しておくためです。

田中先生

成長期の子どもの場合、骨端線（こったんせん）という骨が弱い部分の損傷の可能性もあるのでチェックしておきたいです。

あげば

なるほどです！ありがとうございます！

突き指の応急処置

さっそくですが、突き指の応急処置については下記の2つを知っておいてください。

上図の通り基本的には「安静」が大事で、痛みがあれば動かすことはせずにアイシングをして患部を冷やすことが大切です。

これはよく浸透しているので知っていたかもしれませんが、これで正解と思っていただいて結構です。

あげば

この際のアイシングはどんな感じで行えば良いのですか？

田中先生

ビニール袋に氷を入れ、空気を抜き取り患部に当てる方法で行ってください。

田中先生

これに関してはよく「どれくらいの時間冷やせばいいの？」という質問をいただきますので解説しておきたいと思います。

まずは下図を見てください。

これはアイシングをした際の感覚の順番です。
アイシングをした際にはまずは痛みが起こるのですがここは我慢しましょう。

そして、感覚がなくなったら一度氷を外して終了します。

「痛い→暖かい→ピリピリする→感覚がなくなる」のサイクルを20分以内で行うようにしてください。

その後、約40分で感覚が回復して痛みが戻ってきますので再度アイシングをしてください。

これを60分周期でくり返して24時間続けて行えるのが理想です。

あげば

いや、先生！寝かせて！笑

突き指の治療方法

ここまでの解説の通り、突き指は軽症ならアイシングのみで数日〜1週間で痛みが引いていき落ち着きます。

ですが、それ以上の症状ですと接骨院や整形外科ではプラスチック素材などで固定をして治していくのが一般的です。

固定期間の目安はそれぞれ下記の通りです。

上記の目安で固定をして安静を確保することで早く治すことが可能となります。

また、整骨院では電気治療も行います。
この電気治療ではマイクロカレントというものを使いますが、これには組織の回復を補助する作用があり効果的です。

マイクロカレントは損傷電流と同じような弱い電流を使った治療方法で、電流の刺激で組織を活性化して自然治癒力を高める働きがあったり、血行を促進して痛みをやわらげる効果もあります。

自然治癒力とは？

本文人間・動物などの心身全体が生まれながらにして持っている、ケガや病気を治す力や機能。

出典：Wikipedia

突き指の予防

突き指というと「指」だけに注目してしまいがちですが、指だけでなく実は手首の動きも重要です。

手首の動きが硬いような場合には突き指が起こりやすくなってしまいますので、下記のようなストレッチや動作を日常的に取り入れるように心がけてください。

上記のような動きをして関節をしっかりと動かしておくことで、もちろん完全にではありませんが突き指を予防することが可能です。

また、テーピングやサポーターを使用して関節を固定しておき、指の関節に強い負荷がかかっても耐えられるようにしておくことも効果的です。

まとめ

今回の「突き指」についての解説をまとめておきます。

突き指は指先に強い力が働いて指の靭帯（じんたい）や腱（けん）、関節、骨を傷（いた）めるケガで、軽症であれば「安静」と「アイシング」をすることで数日〜1週間で痛みが治ります。

アイシングの方法は「痛い→暖かい→ピリピリする→感覚がなくなる」のサイクルを20分以内で行うのでしたね。

腫れや痛みが非常に強いと感じた場合はすぐに病院（整形外科）へ行って診断してもらうと良いと解説しました。

※この場合は画像診断を忘れずに。

突き指の治療方法としては「安静」を確保するために基本的には固定をするのでした。これは頭に入れておくと良いでしょう。

最後に突き指の「予防」について解説しました。

ここでは下図のような動きをして手首の柔軟性を出しておくことが重要ということをお話しました。

上記の動きはどれも簡単な動作かと思いますので、ぜひバレーボールを行う際には取り入れていただければと思います。

あげば

田中先生、ありがとうございました！突き指をしたらまずは患部を冷やす、そして痛みの具合をみて整骨院や病院へ！ですかね。

田中先生

そうですね！自分で判断するのが難しいような場合はすぐに整骨院や整形外科を受診しても良いかと思います。後遺症が残ってしまうのが一番困りますからね。

あげば

そうですよね！今回も詳しく解説していただきありがとうございました！

田中先生

とんでもないです。ぜひまた何でもご相談ください(^^)

この記事を読んで突き指についての理解は深まったかと思います。

現在突き指をしてしまって困っている方は応急処置からぜひ参考にしていただければと思いますし、そうでない場合も今後のためにぜひ頭に入れておいてくださいね。

他のバレーボールで起こりやすいケガに関しても田中先生にお願いして解説しているので、興味があれば下の記事も読んでもらえればと思います。

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• 家でできる下半身トレーニングってどんなのがあるの？
• 具体的に下半身をどう鍛（きた）えればいいのかが分からない・・・
• 鍛えたらどうバレーボールが良くなるのかが知りたい！

そんな風に思っていませんか？

最近ではコロナの影響でで体育館での練習ができなかったりして家にいる時間が増えているんじゃないかと思います。

そんな中でも時間は過ぎていきますので、バレーボールをもっと上手にプレーできるようになるために今できることをやっておきたいですよね。

そこで、千葉県松戸市にある『Soil-Strength』（ソイルストレングス）オーナーの土屋育実トレーナーに今回から数回にわたって「バレーボーラーが家でやっておくべきトレーニング」を紹介してもらいます。

土屋トレーナーには僕がビーチバレーボールを始めた2012年からお世話になっていて、彼の指導を実践して当時65kgくらいだった体重を80kgまで増やすことに成功しました！

一言で言うと、僕が一番信頼しているトレーナーです。

前置きが長くなりましたが、今回は「下半身トレーニング」の回です。ぜひ参考にしてください。

あげば

それでは土屋トレーナー、お願いいたします！

土屋トレーナー

はい！それでは、さっそく解説していきますね！

下半身トレーニングは総合的にプレーを安定させる

まず、スポーツをするときに共通して必要とされる能力は移動能力です。

なぜなら、この能力が低いと今いる場所から横に移動する、前に移動する、ジャンプして上に移動するなどスポーツをするうえで大切な動作が行えないからです。

移動するスピードが遅い場合、下記のような状態になってしまいます。

• 届くはずのボールに届かない
• ブロックで相手スパイカーの動きについていけない
• ジャンプして上の空間に移動できない

これでは困ってしまいますよね。移動する能力が高ければこのようなことは起きません。

したがって小学生からプロ選手まで、年代問わずこの移動能力が高いということはスポーツをするうえでとても有利になります。

そんな移動能力を向上させるためには何が必要なのか。それが体の関節を動かす下半身の筋肉を鍛えることなのです。

移動するときには、スクワットのような関節の動きが伴います。

走る動きやジャンプするときの動きのパワーは股関節や膝、足首を曲げ伸ばしすることで生み出され、それらを繰り返すことによって移動することが可能になります。

では、関節を「曲げるとき」とまっすぐに「伸ばすとき」ではどちらが重要になってくるのでしょうか。

その答えは「伸ばすとき」になります。

ダッシュやジャンプをするときに足首や膝、股関節が曲がっている状態から一気にそれぞれの関節を伸ばすことによって、走るときやジャンプするときの大きなパワーを生み出します。

その際に使われる主な筋肉は下記の通りです。

上記のように関節をまっすぐに伸ばす筋肉はいろいろあります。その中でも特に大切になのが、股関節を伸ばすときに使われる筋肉（ハムストリングスや大殿筋）です。

このハムストリングスや大殿筋（だいでんきん）は他の関節を伸ばすときよりも使われる筋肉が大きいので、より爆発的な力を生むためとても重要で、ここを優先的にきたえる必要があります。

またこれらは他と比べると大きい筋肉なので、ここをしっかりと鍛えることで太ももの前を使ったジャンプをするより疲労も軽減されますし、ジャンプをしたときの膝のケガ予防にもつながります。

あまり意識されない部分ですので、これも覚えておくと良いと思います。

下半身を鍛えてこれらの能力が上がることでプレーが安定しますし、長時間の練習や試合の後半でも普段と変わりない動きができるようになります。

つまり、まずはしっかりとした土台作りが必要だということです。

それでは、具体的に家の中でも簡単にできる下半身のトレーニングメニューを7つ紹介していきます。

家でできる下半身トレーニングのメニュー（器具なし）

まずは器具を使わずに自分の体重だけでできるメニュー（自重メニュー）を4つ紹介します。

ヒップリフト　難易度★☆☆☆☆

STEP

あお向けになり、膝と股関節を曲げて足を床につける

手は20～30度ほど広げて楽な姿勢で構え、つま先は上げましょう。

STEP

お尻をキュッと閉めるように股関節を伸ばすように体をもち上げる

お腹、股関節、膝が一直線になるまでお尻を上げましょう。

STEP

３秒止まる

STEP2の姿勢を維持したまま3秒間止まりましょう。

STEP

ゆっくりお尻を下げる

このトレーニングはお尻をきたえるものなので、お尻を上げたところで一度止まって力を入れることでトレーニングの効果を感じることができます。
10回3セットを目安に行いましょう。

片足ヒップリフト　難易度★★☆☆☆

STEP

膝と股関節を曲げた状態で右足の膝を胸の前でかかえ込む

STEP

左足の踵（かかと）で踏ん張ってお尻を上にあげる

STEP

お腹、股関節、膝が一直線になるまでお尻を上げて、３秒止まる

STEP

ゆっくりお尻を下げる

このトレーニングは抱え込んでいない方のお尻をきたえるトレーニングで、やり方は両足で行うヒップリフトとほぼ同じです。
片足で動作を行うことで両足よりも強い負荷をかけることができます。
左右それぞれ10回3セットを目安に行ってください。

ルーマニアンデットリフト　難易度★★★☆☆

STEP

足の幅は腰の幅にし、しっかり肩甲骨を寄せて胸を張った状態で立つ

このときお尻をしめるように力を入れましょう。

STEP

軽く膝を曲げ上半身の肩甲骨の寄りと胸の張りをキープしながら前に倒す

手は親指をももに添わせるように下げていきましょう。
膝を軽く曲げて背中を丸めないようにお辞儀をするイメージで行います。

STEP

太ももの後ろの筋肉の伸び感が強くなったらゆっくり最初の状態に戻る

このトレーニングは上半身の姿勢の保持と太ももの後ろの筋肉の筋力、柔軟性アップを目的に行われます。
お辞儀をするときに膝の位置を動かしてしまうと太ももの後ろに負荷が入らないので、軽く膝を曲げてその位置から膝は動かさずに股関節を曲げてお尻を後ろに引くようにしましょう。
上半身が床と平行になるまで倒せると良いですが最初は出来る範囲で大丈夫です。
回数に関しても最初はできる範囲で構いませんが、最終的には10回3セット行えるように頑張りましょう。

あげば

少し注意点が多いですが、正しい動作で行えるように心がけましょう！

バックランジ　難易度★★★★☆

STEP

足を肩幅くらいで立ち、手を胸の前にまっすぐ伸ばす

STEP

左足に体重をのせたまま右足を後ろに出す

STEP

つま先を床につけた後、右足の膝を床に近づける

STEP

左足に体重を乗せながら右足を元の位置にもどす

これは体重を乗せてる方の足のお尻をきたえるトレーニングです。きたえている部位を意識して行ってください。
負荷に関しては自分の体重だけでも良いですし、余裕があればダンベルを持つことで負荷を調節してください。
ダンベルで行うときは左右均等にバランスを取りながら行いたいので両手でダンベルを持つようにしましょう。
回数を重ねて疲れてくるとフォームが乱れてくる場合があるので、最初は左右交互に5回ずつなどでOKです。
慣れてきたら左右交互に10回3セットを目安に行いましょう。

家でできる下半身トレーニングのメニュー（器具あり）

サイドウォーク（使用器具：チューブ）　難易度★★☆☆☆

STEP

チューブを膝上につけた状態で足幅を肩幅くらいに開く

STEP

膝とつま先の向きを正面にし、お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす

STEP

基本の姿勢ができたら真横に歩く

チューブが緩まないようにしましょう。

これはお尻全体の筋肉をきたえるトレーニングなのでお尻を意識して行いましょう。
膝が前に突き出てしまったり上半身が起き上がってしまうとお尻に負荷がかからないので、腰を落とした状態を保ちます。
部屋の広さにもよりますが横に移動する距離は短くていいので、左右往復を少しきつくなるまで繰り返しましょう。

ゴブレットスクワット（使用器具：ダンベル）　難易度★★☆☆☆

STEP

足幅を肩幅くらいにし、両手でダンベルをもつ

STEP

お尻を後ろに引くような感じで膝を曲げて体を下ろす

横から見ると下の画像ようになります。

STEP

床と太ももが平行になる位置まで膝が曲がったら立ち上がる

膝がつま先より前に出ないように意識して行いましょう。
かかとではなく、母指球に体重が乗るようにしましょう。（前に体重を乗せるイメージです）
お腹の力が抜けると身体が丸まるのでしっかりと力を入れましょう。
ケトルベルの重さにもよりますが10回3セットを目安に行いましょう。（キツくなり過ぎないように設定しましょう）

ブルガリアンスクワット（使用器具：ダンベル）　難易度★★★★☆

STEP

足を前後に開き、後ろの足を台の上にのせる

STEP

ゆっくり前の足の膝を曲げていく

STEP

膝の角度が90度に曲がるくらいまでお尻を下に落とす

STEP

お尻を落としきったら膝を伸ばして元の姿勢にもどる

これは前に出した側の足からお尻をきたえるトレーニングです。
つま先と膝の向きは一緒にし、常に前の足に体重が乗るように行います。
負荷を強めたい場合は両手にダンベルを持って行ってください。
きれいなフォームを意識して片足10回3セットを目安に行いましょう。

まとめ

今回紹介したメニューはすべてお尻や太ももの筋肉をきたえるメニューですが、太ももの前側の筋肉やふくらはぎの筋肉を使ってないかと言われたらそうではありません。

それらの筋肉も使いますが、そこに加わる負担を減らしてターゲットとなる筋肉を重点的にきたえることがとても重要です。

もちろん、太ももの前側の筋肉もジャンプや走り動作には非常に大切です。
ですが、プレーの安定を目的とした場合にそこよりも優先的に鍛えるべき筋肉がお尻や太ももの後ろ側の筋肉です。

トレーニングをする際には、どんな目的でそのトレーニングを行うのかを明確にした上で行うべきです。

それぞれのメニューによって得られる効果を知り、正しいトレーニングができるようになっていきましょう。

あげば

土屋トレーナー、丁寧な解説ありがとうございました！

土屋トレーナー

またお役に立てるようメニューのご紹介させていただきますね！

あなたも今回のトレーニングをとり入れて、ぜひバレーボールの上達に活かしてください♪

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こんな風に思っていませんか？


バレーボールをしていて一番よくあるケガがこの「捻挫」（ねんざ）です。


僕自身もこれまで何度も経験してきたケガで、思い出深いのは全日本合宿の初日に捻挫をしたこと。
2日目から別メニューとなり、本当にシャレにならなかったですしとても悔しい経験をしました。


今回はあなたがそんな経験をしないように、さらには「仲間が捻挫をしてしまった・・」というときに適切に対処できるスーパーヒーローになれるように、都内にある「Ambitoin治療院」院長の田中祐志先生に捻挫についての解説をお願いしています。


田中先生とはビーチバレーボールでリオ五輪を目指している2013年に出会い、練習疲れた身体をスポーツマッサージで回復させてもらったり、ケガをした際には適切な治療をしてもらったりしてきました。


2016年に開催された優勝すれば五輪に出場できる大会『リオ五輪アジア最終予選』には、どうしてもトレーナーとして帯同してもらいたく、無理を言ってオーストラリアまでついてきてもらいました！
それぐらい上場が信頼している超優秀な先生です。


やっぱり「餅は餅屋」。専門家に聞いた方が正確ですし有益ですよね！


今回は捻挫ってどんな怪我なの？という部分から応急処置や治し方、予防方法について解説してもらいます。


また「ケガをした部分を冷やすのっていつまで？」など、昔僕が疑問に思っていたことについても質問していこうと思いますので、ぜひ参考にしてもらえればと思います。

あげば

それでは田中先生、お願いします！！

田中先生

捻挫はバレーボールでよくあるケガだと思いますので、知識をつけて適切な処置ができるようにしてくださいね！

捻挫（ねんざ）とは？

捻挫とは、関節に急激に強い力がかかって靭帯（じんたい）を傷つけた状態です。

捻挫は足首だけでなく、手首、指、肩、膝など関節のあるところではどこでも起こるケガです。

なかでもバレーボールのようなジャンプ動作が多い競技では、やはり足首の捻挫が多いですね。

この足首の捻挫に関しては内側にひねる内反捻挫（ないはんねんざ）と外側にひねる外反捻挫（がいはんねんざ）に分けられますが、多くは内反捻挫であり、理由としては足首のくるぶしの骨が外側の方が長いことがあります。

捻挫の症状は下記の3段階に分けられることを知っておきましょう。

捻挫をしてしまったときには上記のどの段階なのかをしっかりと見極めて対処すべきです。

あげば

田中先生！2段階目と3段階目の腫れ具合や痛み具合はどれくらいのイメージですか？

田中先生

段階以上は体重を乗せることができないです。
腫れ方は外見では分からないケースが多いので整形、接骨院でみてもらっての判断になります。

あげば

それと、どの段階から病院に行く必要がありますか？

田中先生

2段階目という自覚があれば病院（整形外科）で画像診断をした方が良いでしょう。

捻挫（ねんざ）の応急処置

捻挫の応急処置の基本は「PRICE」処置です

下記にまとめましたのでご覧ください。

自分が捻挫をしてしまったとき、または仲間が捻挫をしてしまったときには上の5つを意識した応急処置を行うようにしてください。

捻挫（ねんざ）の治療方法

次に捻挫の治療方法です。

捻挫は軽いものであれば1週間程度で改善しますが、受傷後すぐに温めるのは逆効果です。
このような間違った処置を行うと予後不良となりますので注意して下さい。

※内出血を起こしていて、腫れ、痛みが強い時は捻挫だけでなく骨折などの可能性もありますので、軽く見ないようにご注意下さい。

具体的な治療方法として整骨院や整形外科で行う方法としては、以下があります。

前者の微弱電流（マイクロカレント）を使う治療方法は、電流刺激で組織を活性化させて自己治癒を高める治療です。

後者の経皮的電気刺激（TENS）を用いた治療方法は、脳に痛みを伝えている知覚神経に弱い電気刺激を皮膚から流すことで痛みを感じさせる信号を止めて、その結果として痛みを感じにくくさせるという治療です。

一般家庭で使われている低周波治療器はこちらのものなりますね。

捻挫をしてしまったら上記のような治療を施しつつ、痛みが軽減してきましたらマッサージやストレッチを行うと回復に効果的です。

あげば

軽度なら1週間程度で改善とのことですが、この1週間は何に気をつけていれば良いですか？またアイシングはいつまですべきですか？

田中先生

アイシングは受傷後2日間だけで、その後は普通に過ごしてもらって大丈夫です。また1週間はちゃんと固定をして、体重を乗せないようにしてください。

あげば

整骨院と整形外科、どちらに行くのが良いのですか？

田中先生

足がつける、歩けるというレベルなら接骨院、それが出来ないなら整形外科ですね。リハビリ、治療は接骨院の方を勧めます。

捻挫（ねんざ）の予防

捻挫を予防するためには運動前のウォームアップ、運動後のクールダウンは必ず行いましょう。

「当たり前だ！」と思うかもしれませんが、やはりとても大切ですので再認識してもらえればと思います。

ウォームアップでは、動的なストレッチ（ダイナミックストレッチ）を行うのが効果的です。
全身を大きく動かして関節や筋肉を伸ばすような動きを入れたウォーミングアップを行うようにしましょう。

ダイナミックってどんな？という疑問が出てきそうですので、具体例を挙げておきます。

・ラジオ体操
・もも上げや大きくキック動作、肩を回す動作など

上記のような動きです。

「普段からしっかりできているよ！」という場合は素晴らしいですが、そうでない場合はぜひ取り入れてもらえればと思います。

また、バレーボールではジャンプを繰り返すので足首を受傷しやすいのは避けられませんので、予めテーピングやサポーターを使用しておくのも良いでしょう。

まとめ

あげば

復習していきましょう！

まず捻挫とは関節に急激に強い力がかかってじん帯を傷つけた状態のことでした。

そして、捻挫の症状は下記の3段階に分けられるんでしたね。

2段階目以上は体重を乗せることができないとのことでした。

この時点で復帰までにやや時間がかかってしまうことは確定でしょうが、少しでも早く治せるように正しい治療が必要です。

また、捻挫の応急処置としては下記の「PRICE」で処置することが大切ということも教わりました。

万が一、仲間が捻挫をしてしまったら・・・あなたが言うセリフはたった1つ、「PRICEで処置しよう！」ですよ。

最後に、整骨院や整形外科で行う治療方法も2つ紹介してもらいました。

上記のような治療を施しつつ、痛みが軽減してきましたらマッサージやストレッチを行うと回復に効果的ということも勉強できました。

あまり放っておきすぎずにしっかりケアしてあげることが大切っていうことですね！

そして最後に、捻挫にならないための予防方法として運動前のウォームアップと運動後のクールダウンは必ず行うことや予めテーピングやサポーターを使用するということを教わりました。

いつも「基本だよ！」言われているようなことがやっぱり大切だということがわかりましたね。

あげば

田中先生、分かりやすく解説していただきありがとうございました！

あげば

「アイシングはいつまですべきですか？」というのは結構多い疑問なんじゃないかと思って質問させてもらいましたが、それ以外にも有益な情報がたくさんで僕も改めて勉強することができました！

田中先生

捻挫（ねんざ）を含めて多くのケガは受傷後に適切な処置をしてあげることで回復が早まりますので、正しい知識が広まってくれたら嬉しいです。

この記事の内容を頭に入れて、今後の活動にぜひ活かしてください。

バレーボールで起こりやすい他のケガに関しても田中先生にお願いして解説してもらいましたので、興味があれば下の記事も読んでもらえればと思います。

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